Sa lá atá inniu tá ár gcomhrá faoi phrionsabail bhunúsacha cothaithe cuí agus cén cineál bia a theastaíonn uainn a bheith ar ár mbord gach lá. Áirítear ar an aiste bia ceart agus sláintiúil do gach lá:
- Ar a laghad trí chuid bheag de tháirgí gráin iomlána - amhail arán iomlán, pasta, rís donn nó min-choirce. Le haghaidh cuid amháin a tógadh: 1 bá arán, 1 cupán pasta bruite nó rís.
- Trí sheirbhís d'aon táirgí déiríochta a bhfuil cion íseal saille (nó saor ó saill) - bainne íseal saill nó scim, iógart nó cáis. Ar cheann amháin a sheirbheáil: 1 ghloine bainne, 1 phaicéad iógart, 25 gram cáis.
- Tá cúig nó sé coda beag de phróitéin ag teastáil don chomhlacht, mar shampla próitéin feola turcaí íseal-saille, sicín nó iasc measartha sailleacha, chomh maith le próitéin glasraí breise (pónairí, lintíní, piseanna, coirceanna) in éineacht le bianna stáirseacha (m.sh. prátaí). Ar cheann amháin a sheirbheáil: 1 prátaí beag, 100 gram de pischineálaigh bruite, 150 gram de éisc, 100 gram feola, 2 uibheacha.
- Dhá cupán tae caora nó torthaí - úlla, bananaí, oráistí, piorraí. Dhá nó trí chupán glasraí - mar shampla trátaí, zucchini, piobair, oinniúin, brócailí, cairéid nó glasraí duilleoga glasa.
Is cosúil seo mar shampla de céatadán ceart cothaithe i rith an lae:
- arán, pasta, gránaigh - 25%;
- glasraí (séasúrach) - 20%;
- Torthaí úra - 10%;
- pónairí agus cnónna - 15%;
- milseáin - 5%;
- ola olóige - 7%;
- cáiseanna agus iógart - 7%;
- iasc - 5%;
- éanlaith chlóis agus uibheacha - 3%;
- feoil thrua - 2%;
- fíon ardchaighdeáin - 1%.
Sainmhíníonn cothaitheoirí scéim an chothaithe cuí mar a leanas:
- 8 am - bricfeasta;
- 11 rn - an dara bricfeasta;
- 2 pm - lón;
- 5 pm - snack tráthnóna;
- 7.30 in - dinnéar;
- 10:00 - sneaiceanna roimh am codlata.
Cothú ceart chun meáchan a fháil
Má bhaineann tú leis an gcatagóir na mban nach mian leo meáchan a chailleadh, agus ar a laghad beagán a fháil níos fearr, beidh aiste bia chuí agus cothrom ar do bhord cabhrú leat seo gach lá.
- Bricfeasta maith. In éagmais bricfeasta, b'fhéidir go gcaillfidh tú níos mó meáchain. Ní mór duit fuinnimh a sholáthar do chorp ar a laghad uair an chloig tar éis duit múscail. Tá sé tábhachtach go n-iompraíonn do bhricfeasta carbaihiodráití casta, foinse amháin próitéine agus roinnt torthaí nó sú úr - a itheann tú nó a ól tú an chéad uair. Is féidir sampla den bhia ceart do bhricfeasta a bheith: úll, dhá phíosa arán il-gráin le tahini agus mil nó le iógart agus subh.
- Aiste bia ceart. Níor cheart duit béilí a scaipeadh agus níor chóir dóibh fanacht ocras ar feadh i bhfad. Tá sé an-tábhachtach duit an clár céanna a leanúint gach lá - na huaireanta sin nuair a itheann tú. Ná déan dearmad go bhfuil cuid áirithe de chalaraí ag tabhairt do chorp ag an am céanna atá leagtha go docht mar bhonn cothaithe cuí.
- Sneaiceanna cliste. Deirtear cheana féin go bhfuil na prionsabail a bhaineann le cothú cuí deartha dúinn go minic agus beagán beag. Mar snack idirmheánach i rith an lae is féidir leat torthaí a úsáid le cnónna. Mar sin, tugann tú calories breise do chorp, saillte maith agus próitéiní.
- Próitéiní cáilíochtúla. Is iad na próitéiní maithe iad siúd nach bhfuil go leor saill sháithithe ann. Cnónna, síolta, iasc, feoil thrua, táirgí déiríochta saille íseal agus glasraí duilleoga glasa - is iad seo a bpríomhfhoinsí. Tá méid suntasach de phróitéiní maith ag táirgí ó phlúr agus péitreannaigh iomlán.
- Dea saillte. Is saillte nádúrtha neamhphróiseáilte an rogha is fearr. Seachain na saillte hidrigine a fhaightear i mbianna próiseáilte, chomh maith leis na saillte ró-sáithithe a fhaightear i dtáirgí ainmhithe. Éisc, ola olóige, avocado, cnónna, síolta agus tahini - is é sin an béile iontach dóibh siúd ar mian leo meáchan a fháil.
- Carbaihiodráití Coimpléascacha. Ba chóir go mbeadh glasraí (go háirithe prátaí, cairéid, soilire), chomh maith le pischineálaigh agus gráin iomlán mar phríomhfhoinsí na carbaihiodráití - ag clúdach thart ar leath de do riachtanais fuinnimh laethúla. Seachain plúr bán agus táirgí a dhéantar as é.
Seo an chomhairle bhunúsach maidir le cothú cuí dóibh siúd atá ag iarraidh a meáchan a mhéadú beagán.
Ag deireadh an chomhrá maidir le cothú cuí, déanfaimid achoimre ar an méid is fearr le tosú:
- Ciallaíonn cothú ceart ag ithe ag an am céanna.
- Foghlaim a ithe go minic agus beagán beag.
- Roghnaigh le haghaidh bia ach bianna nádúrtha nádúrtha: i gcothú cuí, níl aon áit le haghaidh bia stánaithe.
- Grá sailéid úra, chomh maith le miasa steamed, steamed agus bruite.
- Ní chuimsíonn cothú ceart go hiomlán sneaiceanna i mbia mear.