Is féidir le comórtas do gyms lá atá inniu ann córas nua agus geallta Tabata a dhéanamh. Is é príomh-mhodh an Tabaitigh gur féidir leat i bhfad níos mó saill a chaitheamh i dtreo 10 nóiméad de dhian-chlár oiliúna atá deartha go speisialta ná le haghaidh oiliúna fada le hiarann.
Ba é an t-aireagóir an modh seo i 1996 ná an dochtúir Seapáinis Izumi Tabata agus taighdeoirí an Institiúid Náisiúnta um Fholláine agus Spóirt i dTóiceo. Le linn an staidéir, bhí sé soiléir go ndéanann prótacal Tabat níos mó le hacmhainn aeróbach a chrochadh ná uair a chloig ar oiliúint, mar shampla, ar mhaithe le hintinn. Agus is féidir na gnáth-ranganna ar ardáin céim a thabhairt freisin i gcomparáid le gleacaíocht na Seapáine. Agus tá sé níos éasca meáchan a chailleadh sa chóras Tabata mar go maireann go leor saillte i ndiaidh gach oiliúna den sórt sin.
Teicníc tobac
Is é an modh oiliúna ná go bhfuil sé riachtanach 8 tacar d'fheidhmiú amháin a dhéanamh, agus ní mór luas an fhorghníomhaithe a bheith chomh dian agus is féidir. Níor cheart go mbeadh sosanna níos faide ná 10 soicind, nach lú ná 20 soicind iad na cur chuige féin. Le linn do gach ceann de na cleachtaí a fhorghníomhú caithfear a leagan amach "go hiomlán." Cinneann sé seo méid na saillte a dhó tar éis oiliúna ar chóras na Tabaití. Chomh maith leis sin, chruthaigh an dochtúir Seapáinis go mbíonn tionchar ag fiú ceithre nóiméad den chóras oiliúna ar an bhfigiúr i bhfad níos fearr ná an obair oibre uair an chloig ag an ionad aclaíochta.
An Prótacal Tabata do Mhná
Maidir le mná, tá an cineál oiliúna seo den scoth - ní bhíonn na cleachtaí fada, ach is é an éifeacht is mó. Ach ní féidir le gach mná dul go dtí gleacaíocht na Tabata ach toisc go bhfuil tuirse an-ard sa chorp. Agus má bhíonn tú lag go fisiciúil agus nach bhfuil tú réidh le haghaidh na cineálacha oiliúna seo, is fearr níos lú spóirt gníomhach a dhéanamh.
Éilíonn an prótacal Tabata maidir le meáchan a chailliúint an rogha ceart cleachtaí. Is gá freisin fachtóirí eile a chur san áireamh:
- cuspóir na hoiliúna;
- seasmhacht an chomhlachta;
- brú tráchta uasta;
- ullmhacht matáin do chorp le haghaidh obair fhisiceach.
Ní mór gach cleachtas a roghnú go docht ina n-aonar agus ní mór dóibh na poist thuas a chur san áireamh. Ní úsáideann an córas tobac a chailliúint na cleachtaí go léir a fhéadfaidh tú a dhéanamh, a rá, in aeróbaice nó in oiliúint neart eile. Is féidir a bheith níos inghlactha le haghaidh prótacal Tabata a bheith tarraingt suas agus brúigh, agus is féidir leat roinnt cleachtaí a úsáid le barbell, cé nach féidir leat do mhuintir ach an muineál a fhágáil nó lampa comhlacht a chur ina ionad. Maidir le héagsúlacht, is féidir leat aird a thabhairt ar chineálacha éagsúla cleachtaí ar an bpreas. Seo thíos an sraith is fearr de chleachtaí don phrótacal Tabata:
- squats;
- cardio ar an mbóthar nó ar rothar a fheidhmiú;
- brúigh ar an chos chlé agus ar dheis (ar bhonn eile);
- bualadh le sleamhnú malartach na glúine;
- ag rith i bhfeidhm le bróg an chos níos ísle;
- ag ardú an muineál os cionn do cheann;
- push-ups ón urlár.
Is féidir le Tabata chun meáchan a chailleadh a bheith sa bhaile, tá an chuid is mó den ghnéas cothrom tar éis staidéar a dhéanamh ar ealaín na Tabat ar chúrsaí físeán ó na cláir idirlín nó teilifíse (ceann de na roghanna le haghaidh ceithre nóiméad oibre, is féidir leat a fheiceáil anseo). Agus meáchan a laghdú ar chóras na Tabaata i gcónaí, is gá dul i ngleic go docht ar an sceideal. Mar shampla, lá gach lá eile, nó dhó gach lá eile.
Roimh oiliúint, bí cinnte go ndéanann tú beagán oibre chun na matáin a thabhairt isteach i tonus. Agus mura ndearna tú staidéar ar chóras na Tabaite riamh, ba chóir duit dul i gcomhairle le cairdeolaí ar dtús, toisc go bhfuil toirmeasc dian ar an gcóras go bhfuil frith-fhírinniú meáchain ann - d'othair a bhfuil galar croí acu dul i mbun an cineál oiliúna seo.