Tá bianna ina bhfuil cailciam riachtanach go háirithe do leanaí agus do mhná. I leanaí, d'fhéadfadh easpa cailciam sa bhia a itheann siad forbairt chnámharlaigh agus droch-fhiacla fiacla.
I ndaoine fásta, tá easpa cailciam sa chorp freagrach as osteopenia, nó osteoporosis. Ina theannta sin, baineann méid laghdaithe cailciam le cuma ailse an cholúin agus Hipirtheannas.
Cé mhéad cailciam atá de dhíth orainn gach lá?
Mhol daoine fásta 1000 mg cailciam in aghaidh an lae. An chuid seo den chailciam a fhaighimid sa mhéid bia seo a leanas:
- 1 ghloine bainne + 50-60 g de iogart cáis + 1
I gcás déagóirí, daoine os cionn 50, chomh maith le mná sa sos míostraithe, tá an gá seo níos airde. Dá bhrí sin, déan iarracht gach lá 3 táirgí déiríochta a dhéanamh ar do bhord: bainne, cáis agus iógart.
Ní deacair iad a thabhairt isteach sa réim bia. Mar shampla:
- 1 ghloine bainne a ól ar maidin;
- cuir bainne nó cáis le miasa cócaráilte (anraith le bainne, cáis le pasta);
- Ith 1 iógart roimh am codlata.
Chomh maith leis seo:
- Ithigh níos mó iasc (2 uair sa tseachtain - ar a laghad);
- itheann iasc beag (sairdíní, smelt, ainmhithe) mar aon le cnámha, toisc go bhfuil an chuid is mó den chailciam iontu.
Cad nach féidir le bianna saibhir i cailciam a chur le chéile?
I gcásanna áirithe, ní fhéadfaidh bianna fiú le hábhar ard cailciam na sochair ionchais a thabhairt dúinn. Is é an bhfíric go bhfuil roinnt teaglaim bia ann nach ligeann don chomhlacht cailciam a ionsú go hiomlán, atá le fáil sna bianna a bhfaigheannimid. Ag cur scéim a gcuid bia ar fáil, breithnigh na rudaí seo a leanas:
- Níor chóir caife, seacláid, bia gráin agus alcól iomlán a chaitheamh ag an am céanna le táirgí a bhfuil méideanna móra cailciam acu. Mar shampla: uachtar reoite seacláide, caife le bainne, iógart le grán iomlán.
- Níl na teaglamaí seo díobhálach don tsláinte - ní fhágann siad go n-áireofaí cailciam go hiomlán. Más rud é nach féidir leat ar chúis éigin
iad a sheachaint, ach codanna bianna a bhfuil cion ard cailciam acu don chuid eile den lá a mhéadú. - Ná ithe a lán salann! Chomh maith le brú méadaithe, tá an salann ina chúis le caillteanas méadaithe cailciam ag an gcomhlacht.
- Breathnaítear éifeacht chomhchosúil sa chás nuair a chuirtear bianna ina bhfuil cailciam in éineacht le tomhaltas iomarcach próitéiní. De ghnáth, a tharlaíonn sé do dhaoine a itheann a lán feola nó iad siúd a thagann le haistí próitéine.
- Ná déan bainte amach le táirgí bainne scim 0% saille.
- Níl vitimín D acu (tá sé i saille a bhí curtha as oifig), is é sin an vitimín seo a chabhraíonn leis an gcomhlacht an cailciam atá i mbia a ionsú go hiomlán. In ionad táirgí le cion saille 0%, is féidir leat iad siúd a bhfuil 1-2% saill acu a roghnú. Mar sin féin, ba chóir do leanaí táirgí déiríochta a ithe de ghnáth-shaille.
Cad iad na bianna a bhfuil cailciam ann?
Is í an fhírinne go bhfaighidh an chuid is mó den chailciam i mbianna déiríochta agus, ar ndóigh, an bainne féin. Mar sin féin, tá go leor táirgí eile ann freisin, ard i cailciam, a bhaineann le grúpaí bia eile. Liostaímid iad:
Liosta táirgí atá saibhir i cailciam
Feola:
- veal;
- muiceoil.
Torthaí:
- oráistí;
- figs triomaithe.
- Pónairí:
- pónairí;
- pónairí soighe.
Glasraí:
- cainneanna;
- duilleoga fíonchaora;
- oinniún;
- cabáiste;
- siocaire;
- brócailí.
Táirgí déiríochta:
- im;
- Cáiseanna: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (cion íseal saill), edem, sreang, roquefort, cáis gabhar.
Spíosraí:
- oregano;
- Rosemary;
- mint;
- basil;
- finéal;
- gairleog;
- peirsil;
- coriander;
- cainéal;
- cumin;
- piobar chili i bpúdar.
Éisc agus bia mara:
- sairdíní;
- bradán;
- ronnach;
- ancaireachtaí;
- trosc;
- diúilicíní;
- oisrí;
- caviar (dearg agus dubh);
- caorach.
Cnónna:
- almóinní;
- sesame;
- tahini.
Grúpa stallaí:
- gránaigh le haghaidh bricfeasta.
Milseáin:
- uachtar reoite íseal-saille;
- uachtar bhuailte;
- barraí arbhair;
- fianáin le huachtar.
Eile:
- tofu cáis.
Feiceann tú go bhfuil cailciam le fáil, ní hamháin sna príomhghrúpaí bia, ach freisin i go leor spíosraí a úsáideann muid chun béilí a dhéanamh gach lá. Is é seo an bealach is éasca chun cailciam a thabhairt isteach i do aiste bia laethúil.
Go ginearálta, soláthraíonn aon aiste bia cothrom le méid leordhóthanach cailciam don chorp an duine.