Cabhróidh cleachtaí le haghaidh elasticity na muiceann tú ag aois ar bith a bheith ina úinéir foirmeacha an-bhéal, leaisteacha. Chun seo a bhaint amach, ní mór duit beagán - 3-4 huaire sa tseachtain chun casta cleachtaí simplí a dhéanamh. Moltar 2-3 cur chuige a dhéanamh le haghaidh athrá 15-20.
- Is é squats an cleachtadh is fearr chun na masa a ghéarú. Ní hamháin na cinn a múineadh tú sa scoil. D'fhonn muiceanna álainn a chruthú, caithfidh tú scuabáil ar bhealach speisialta. Seas suas díreach, cosa ar ghualainn-leithead óna chéile, lámha ar feadh an chomhlachta. Crouch, ní kne knee ar na toes na cosa, ag tarraingt na masa ar ais, amhail is dá mba mhaith leat suí ar chathaoir. Chun cothromaíocht, caith do lámha ar aghaidh. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos éasca a fhoghlaim a dhéanamh, cathaoirleach a chur taobh thiar de tú (ach ná suí ar sé le linn na gcur chuige). Níos déanaí, ní féidir an cathaoirleach a úsáid.
- Cleachtadh den chineál céanna chun na masa a neartú - squats le liathróid bheag ina lámha. Beidh éifeacht tairbhiúil ag baint leis an ualach solas sin ar fhorbairt na matáin, ach amháin beidh tú ag láidreáil do lámha ag an am céanna. Níos déanaí, nuair a dhéanfaidh tú squats leis an liathróid a dhéanamh go héasca, déanfaidh sé an cleachtadh céanna do na masa le dumbbells a bhíonn i seilbh díreach mar liathróid.
- Ceacht le haghaidh masa álainn le fitball. Cuir fitball os comhair tú, lean suas agus cuir do lámha air. Ón suíomh seo, déan squats mar is gnách.
- Cabhróidh na sléibhte álainn agus an cleachtas seo leat a chruthú i dhá chomhaireamh. Neartú a dhéanamh os coinne duit féin ag an strap leibhéal waist nó tuáille agus crouch, ag tarraingt na múnna ar ais agus a shealbhú ar an tacaíocht is luaithe. Dá bhrí sin, ní hamháin tú an t-ualach a mhéadú ar na matáin gluteal, ach freisin árachú féin i gcoinne titim. Go hidéalach, déantar an cleachtadh seo i gcomhair múnna babhta in aice le balla na Sualainne.
- Tá cleachtadh mór eile ann ar na masa do mhná le fitball. Seas le do chúl go dtí an bhalla, idir an chúl agus an balla, cuir an fitball. Squat, ag iarraidh a choinneáil ar do árasán ar ais, ionas nach mbeidh an fitball ag léim amach. Feidhmíonn an cleachtadh seo breá ar an gcúl.
- Éilíonn cleachtaí chun na masa a ardú roinnt ualaithe. Seas suas go díreach, cuir do chosa ar leithead do ghualainn nó le beagán cheana féin, cuir dumbbell amháin i do lámha agus é a choinneáil díreach os comhair tú. Cé go bhfuil tú ag squatting, coinnigh do árasán ar ais, ná bí leat é leis an roth.
- Is féidir cleachtadh chun matáin na muc agus na mná a neartú le bodibar nó barbell. Chun seo a dhéanamh, déan na scútaí céanna a dhéanamh, ag cur ar ghualainn mhuineál meáchain compordach: ba chóir an athrá deireanach a dhéanamh le deacracht.
- Ní chuirfidh an cleachtas seo leacáin leaisteacha tú ró-tapa, ach beidh taobh istigh an mhéara níos áille agus álainn le gach slí bheatha. Déan na squats clasaiceacha céanna, ach ag an am céanna, leathadh a dhéanamh ar do chosa go forleathan agus cuir na cosa nach comhthreomhar lena chéile, ach ar na taobhanna. Is minic a dtugtar "squats sumo" ar an gcleachtas seo, toisc go bhfuil an t-údar cosúil leis an áitreabh a bhí á áitiú aige. Níos déanaí, nuair a thugtar an scátála sin duit go héasca, is féidir leat dumbbells a phiocadh agus iad a shocrú ar bharr na gcromáin.
- Chun matáin na gcosa, an ais agus na masa a chaidéil ag an am céanna, déan squats ar chos amháin. Tógtar an dara cos ar an taobh, rud beagán bent ar na glúine. Tá sé tábhachtach a squat ag an aimplitiúid uasta.
Tá na cleachtaí seo go léir an-éifeachtach agus ní hamháin na masa a neartú, ach freisin na cromáin. Mar sin, is féidir leat trí sprioc a bhaint amach: caidéil a chur suas, déan na cromáin a dhianú agus tú féin a chosaint ón dóchúlacht go bhfuil cellulite ann. Mar sin féin, tá frithchealú ar squats i roinnt galair (mar shampla, le hemorrhoids, constipation). Má tá coinníollacha leighis ainsealacha agat, déan teagmháil le dochtúir.