Roghnaíonn roinnt cailíní, ag tosú ag traenáil, criosanna pointí dóibh féin, a bhfuil an obair is gníomhaí ag teastáil uathu agus déanann siad dearmad go hiomlán gur orgánach amháin é an gcorp an duine, agus ní bheidh aon rud maith le forbairt aon-thaobhach. Ní dócha go bhfaighidh tú clár gairmiúil amháin ar a laghad, rud a thugann ualach mór ar na cosa agus ar an bpreas agus gan ualach ar na lámha agus ar ais. Ba chóir go bhforbródh do chorp go cothrom, ach ansin beidh na torthaí is fearr agat. Sin an fáth go bhfuil na cleachtaí biceps do chailíní chomh ábhartha agus a bhaineann le fir.
Cleachtaí bunúsacha ar biceps: moltaí do thosaitheoirí
Má tá tú díreach tar éis tosú ag staidéar a dhéanamh, nó gur thuig tú an gá atá le cleachtaí ar na biceps le déanaí, is fiú cuimhneamh a bheith agat ar na rialacha tábhachtacha a dhéanfaidh do chuid oibre a bheith sábháilte agus éifeachtach. Mar sin, a liosta iomlán:
- Ná cleachtadh gach lá, toisc go bhfuil na matáin ró-lag fós i leith ualach den sórt sin. Ba chóir go méadófaí é de réir a chéile. Tús a chur le 2-3 workouts sa tseachtain, agus méadú a dhéanamh ar a líon de réir a chéile.
- Biceps le haghaidh fáis le meáchain mhóra ag traenáil ach uair amháin sa tseachtain. Más rud é go bhfuil do sprioc ach do lámha a thabhairt isteach i tonus, ná bíodh go leor i bhfad ró-uaire sa tseachtain.
- Is féidir leat a lán de na cleachtaí ina n-aonar, ina n-oibríonn na bíobair ach amháin, ach is fearr na cleachtaí bunúsacha a bheith ag obair. Mar shampla, ag tarraingt an ghreamú bun, nó ag tarraingt i bhfána an ghreamú droim ar ais. Mura bhfuil tú ag gabháil i bhfad ó shin, gan na cleachtaí ar na biceps a shlánú, ní féidir leat a áireamh sa chlár.
- Maidir le fás muscle, moltar 8-12 athrá a dhéanamh, agus neart na lámha a mhéadú - 6-8.
- In aon oiliúint amháin ní gá níos mó ná 1-2 cleachtas a chur san áireamh ar na biceps. Mar sin féin, gach dhá nó ceithre sheachtain, moltar na cleachtaí seo a athrú le daoine eile.
- Moltar na biceps a oiliúint mar aon le cúlra, cófra, guaillí, tricepaí agus forearms.
Cleachtaí biceps ceart
Tá cleachtaí éagsúla ann, tugann muid mar shampla an ceann is mó tóir. Cuir isteach ina gcuid oibre le haghaidh 1-2 acu gach uair.
- Teas suas. Seasann, tá an chúl díreach, tá na cosa leithead ó thaobh an ghualainn. Inhale, cuir do lámha suas, seasann ansin ar feadh 15-20 soicind, níos ísle d'arm. Déan 10 uair arís.
- Ceacht ar na bicepaí leis an bharra (comhlacht-choirp). Seasamh ag tosú: seasamh, cosa leithead an ghualainn óna chéile, cosa comhthreomhar lena chéile, i lámha an barbell nó bodybard, é a shealbhú le greim ar ais (palms ar an duine féin), tá an cúl díreach. Glac anáil, coinnigh do anáil agus cuir an barra ar aghaidh go dtí leibhéal barr an chiste, sos. Ba chóir go mbeadh na béilí ag fanacht ar na taobhanna, agus ar na caol-láimhe - gan bent. Cuir an barra níos ísle de réir a chéile, ach ní gá an bolgán a dhúbailt go hiomlán.
- Cleachtadh "brú suas ón mballa." Seasamh ag tosú: seasamh, leanúint i gcoinne an bhalla nó a shealbhú ar aghaidh chuig balla na Sualainne. An bhfuil 2 shraith de 10 bhrú-bhreise.
- Ceacht "brú suas ón urlár ó na glúine". Seasamh ag tosú: an chuid eile ar an urlár le arm díreach, glúine agus stocaí ladhar ionas go mbeidh an comhlacht ón gceann go dtí na glúine líne dhíreach. An bhfuil 2 shraith de 10 bhrú-bhreise.
- Ceacht chun dul chun cinn "a chur chun cinn ón urlár." Seasamh ag tosú: scíthe ar an urlár le hairm dhíreach agus stocaí ladhar ionas go mbeidh an comhlacht ó cheann go cosa líne dhíreach. An bhfuil 2 shraith de 10 bhrú-bhreise.
- "Tarraingt suas" a fheidhmiú. Cuir an greim ar ais (pailme leat féin) ar an gcrosbarra, atá ag leibhéal an chinn. Ag lúbadh do airm, tarraing an corp suas. An t-uasmhéid uaireanta.
Tá an chuid is mó de na cleachtaí molta iontach do thosaitheoirí agus cabhraíonn siad an clár oiliúna a dhéanamh níos iomláine.