Cleachtaí éifeachtacha meáchain caillteanais

Cosaí idéalach - is é seo an chuid is mó de dúinn easpa - tanaí agus tiubh. Ní thugann gach duine againn ualach cuí dár gcosa, agus, ós rud é gur féidir na cosa "a chur i bhfolach" i dtrístí, is féidir linn iad a thosú fiú. Ach ní fiú an iarracht na cosa a dhaingniú, ar a laghad, an t-am a chaitear agus fiú na fórsaí is fiú é.

De réir staitisticí, tá fir an-íogair do choinníoll chosa na mban, ag tabhairt aird ní hamháin ar a ngaire, ach freisin ar an easpa cuaire. Mura féidir linn dul i ngleic leis an dara ceann féin, ansin is féidir le tightness clár cleachtadh gearr agus go hiomlán a chur ar fáil dúinn. Agus ní gá airgead a chaitheamh ar an seomra aclaíochta. Cleachtaí éifeachtacha le haghaidh meáchain caillteanas, is féidir linn foghlaim agus sa bhaile.

Ar an gcéad dul síos is fiú tosú le teas. Is féidir leat siúl nó luas tapa ar an láthair. Ansin, téigh go dtí an chuid is mó banal, agus ag an am céanna, cleachtadh éifeachtach le haghaidh cosa a chaitheamh - squats.

Tá na cosa beagán níos leithne ná na guaillí, na lámha ar an gcoim nó tá siad síneadh os comhair dó. Déan squat le cúlra cothrom, cluaise sa squat - comhthreomhar leis an urlár, gan cur isteach ar an sÚil as an urlár. Ag squatting - inhale, ar an ardú - exhalation. Déanaimid 15 athrá agus 3 chur chuige.

Ina dhiaidh sin, déanaimis gleacaíocht a dhéanamh chun cosa a chaitheamh agus foirmeacha fadtéarmacha matáin a fhoirmiú.

IP - seasamh, cosa níos leithne ná na guaillí, lámha ar an choim nó bata ar chúl an chathaoir (ar chothromaíocht). Déanaimid cuileoga ar leataobh. Ardaigh cos costa go 90⁰ go dtí an t-urlár, níos ísle é - ag iompar beagán ar an urlár, ardú arís. Mar sin, 15 athrá, agus an dara cur chuige ar an gcos eile.

Déanaimid an mahi ar ais. Anseo caithfidh tú meaisín bailé nó cathaoirleach ar ais ar a laghad. Coinnímid leis an dá lámh as an tacaíocht, an rud céanna cosúil leis an gcleachtadh roimhe seo a dhéanamh, ach ar ais. Athchur ar gach cos: 10.

Ba chóir go gcuimseodh ár gclár oiliúna do mheáchain caillteanas oiliúint neart, mar shampla, ionsaithe.

IP - seasamh, cosa ar ghualainn-leithead óna chéile, airm ar scíthe. Ardaigh an chos ceart sa ghlúine, tarraing siar agus ísliú. Tá glúine an chos tosaigh (ar dheis) i ndáil leis an urlár 90 °, ní ghluaiseann an glúine as an ladhar. Tógfaimid an cos agus cuirimid ar ais é chuig an FE. Déan 10 uair arís ar an dá chosa.

Aisling ar ais. Tá IP mar an gcéanna. Ní chuirimid ionsaí ar aghaidh ach ar aghaidh. Athchillithe: 10 ar an dá chosa.

Lúb dúbailte. Tá PI mar an gcéanna. Déanaimid scamhradh ar aghaidh, agus ansin déanfaimid an foreleg ar ais gan an IP a thabhairt ar ais, ach cuirim isteach i gcoinne ionsaithe láithreach.

Ceacht le tourniquet. Ceanglaíonn muid na cosa díreach os cionn na glúine le expander agus déantar 10 céim ar gach treo. Feidhmiú an-éifeachtach maidir le meáchain caillteanas agus mais muscle a bhaint as cosa.

Cleachtaí ar an urlár

IP - atá suite ar chúl, knees Bend, coinníonn an comhlacht ar na sála, cuirtear an toes as an urlár, féach suas. Cuimiltimid an t-urlár agus an torso leis an pelvis. Níl an pointe teagmhála ach: sála agus lanna ghualainn. Tá líne dhíreach, fadtéarmach ag an gcomhlacht. Fanann lámh ar an urlár. Moill ar feadh cúpla soicind, filleann muid ar an IP. Déanaimid 15 athrá, 3 cur chuige.

IP - atá suite ar chúl, cosa ardaithe go hingearach. Tógfaimid na cosa ar an taobh chomh híseal agus is féidir agus iad a laghdú. Déanaimid siosúr. Athchomhairc: 10, cur chuige 3.

IP - atá suite ar chúl, cosa ardaithe go hingearach. Laghdaímid ár gcos ceann ar cheann, ag baint úsáide as an urlár go díreach, fillimid ar an IP, agus laghdaímid an dara cos. Déanaimid 2 gcur chuige 15 uair.

Críochnaíonn muid casta na cleachtaí is fearr chun meáchan a chailleadh ar an ardán ard nó ar an staighre sa bhealach isteach.

Seasann muid ar an ardán, ag gabháil ar bharraicíní, agus an chuid eile den chos ag filleadh sa spás. Táimid ag tógáil ar bharraigeacha agus filleadh ar an FE. Mar sin déan é 15 uair. Castaimid an cleachtadh: déanfaimid an ardú céanna ar an dá stocaí, ach déanaimid an meáchan ar cheann amháin nó ar an gcos eile.

Déan an casta seo arís trí huaire sa tseachtain, ag malartú le gairmeacha ar an bpreas, mála agus ar ais. Fág aon lá sa tseachtain le haghaidh sosa agus aisghabháil chuí.