Tá beagán cailín sásta le cuma a cromáin, go háirithe cuid den sórt sin fadhbanna, mar an taobh istigh. Is é an fírinne ná go n-úsáidtear beagán na matáin seo, agus mura dtabharfaidh tú ualach speisialta dóibh, ní bheidh dócha go dtarlóidh siad. Mar sin féin, tá na cleachtaí le haghaidh taobh istigh an mhéara simplí go cothrom agus má chomhlíonann tú iad trí huaire sa tseachtain, filleann tú go tapa ar chruth maith.
Squats do thaobh istigh an thigh
Is é seo an tomhas is fearr chun taobh istigh na mná a neartú. Agus ar an éifeacht is fearr, moltar dhá chineál a dhéanamh ag an am céanna:
- Seasann, cosa leithead an ghualainn óna chéile, lámha ar choim, cosa comhthreomhar lena chéile. Squat, ag tarraingt go hiomlán na masa ar ais, amhail is dá mba mhaith leat suí ar chathaoir íseal. Nuair atá an uillinn sna glúine 90 céim, glas ar feadh an dara ceann agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 3 arís 10-15 uair. Má oibríonn sé seo go héasca, cuir dumbbells ar do lámha.
- Seasann, na cosa níos leithne ná na guaillí, lámha ar an choim, agus tá stocaí coise ag breathnú amach an oiread agus is féidir. Laghdaigh go mall, chomh fada agus is féidir leat, reoite ar feadh 2-3 soicind, agus ansin dul ar ais go mall. Déan 3 arís 10-15 uair. Má oibríonn sé seo go héasca, cuir dumbbells ar do lámha.
Cheana féin tá na dhá chleachtaí seo go leor le haghaidh matáin an taobh istigh den mhéagach chun teacht isteach sa tóin agus a bheith níos áille agus níos géire. Mar sin féin, ar mhaithe le héifeacht níos iomláine, is fearr oiliúint a dhéanamh ar bhealach casta, ag tabhairt ualach difriúil.
Gleacaíocht le haghaidh taobh istigh an thigh
Cuidiú le taobh istigh na mná ag cleachtadh cleachtaí simplí ba chóir a dhéanamh go rialta trí huaire sa tseachtain. Is iad na contraindications galair chatairealacha agus próisis ghéar-athlastacha - an chéad leigheas, agus ansin bíonn siad ag obair. Mar sin, ba cheart go n-áireofaí na cleachtaí sin a ghearradh ar thaobh istigh an mhéara:
- Luigh ar do thaobh ar an urlár, lean ar an elbow níos ísle, agus lean an dara lámh in aghaidh leat. Tá an chos uachtair ag brath ar na glúine agus cuirfear os comhair an chos dhíreach níos ísle. Tarraing ladhar an chos níos ísle i dtreo tú agus a ghluaiseachtaí a dhéanamh suas agus síos, meán in aimplitiúid. Déan é seo ar feadh nóiméid nó níos faide, go dtí go bhfuil mothú ar an taobh istigh den taobh istigh. Ansin déan arís agus arís eile don chos eile.
- Glac an t-ionad a thuairiscítear san fheidhmiú roimhe seo, ach láithreach an cos díreach a thógann, agus ón bpost seo, gluaiseachtaí ciorclach a dhéanamh ar dtús go ceann, agus ansin ar an taobh eile. Déan arís don dara cos. Déan 3 sraith de 20 babhta i ngach treo.
- Ag suí ar an urlár le cosa bent, clúdaigh do lámha sa ghlas agus cuir isteach iad idir na glúine. Déan iarracht do ghlúine a dhúnadh, ach d'fhéachann tú féin le do lámha. Gach 10-30 soicind d'iarracht, tabhair an oiread ama duit féin. Déan 10 uair arís.
- Ag luí ar do dhroim ar an urlár, cuir do lámha faoi do mhúir, fágann uillinn ar an urlár, agus cuirtear cosa díreach as an urlár. Tarraing na stocaí ladhar duit féin, agus sa phost seo, do chosa a laghdú agus a scaipeadh. Déan 3 sraith de 15 huaire.
- Suigh ar chathaoir, tá an chúl díreach, idir na glúine - liathróid meánmhéide. Chomh fada agus is féidir é a fhuascailt le fórsa na matáin, agus, ag teacht ar an teannas uasta, scíth a ligean agus tosú arís. Déan 3 sraith de 15 huaire.
Beidh oiliúint taobh istigh an mhéara níos éifeachtaí má chomhcheanglaíonn tú le aiste bia próitéine, mar go gceadóidh sé sin na matáin a neartú níos tapúla. Ag an am céanna, cuirfidh jogging, léim téad , ag rith suas an staighre nó an chéim deis duit fáil réidh le punt breise agus ciseal saill, rud a mharaíonn cruth na gcromáin go minic. Gach i gcoimpléasc, tabharfaidh sé cosa do aislingí duit!