Nach bhfuil do chuid oibre amú!
1. Uibheacha
Próitéiní agus carbaihiodráití - is é seo an méid a theastaíonn uait tar éis an tsaothair fhisiceach sa chéad áit. Tá uibheacha saibhir i bpróitéin. In uibhe amháin, 70 calories agus 6.3 gram de phróitéin. Agus is é seo ceann de na táirgí beaga a bhfuil vitimín D. ann. Ach ní dóigh leat go bhfuil uibheacha amh agus bruite an-úsáideach. Is é an cóireáil teasa a chuireann chun cinn próitéin a ionsú níos fearr!
2. Scannáin
Is gránach é Kinoa, is foinse iontach de charbaihiodráití é. Tá rís Brown oiriúnach freisin, ach ní dhéantar comparáid idir iad siúd atá i vitimíní agus cothaithigh kinoa. Ina theannta sin, tá níos mó próitéin agus snáithín aige ná rís donn. Agus tá an t-am cócaireachta i bhfad níos lú!
Tar éis oiliúna, is féidir leat leite a ithe as an scannán. Chun seo a dhéanamh, ba chóir an scannán a ghlanadh go maith agus a shlánú le roinnt uaireanta an chloig, más mian leat blas níos boige agus taitneamhach. Chun an blas a fheabhsú, is féidir é a dhiúscairt i brat friochta ar feadh 5 nóiméad. Le haghaidh cócaireacht le haghaidh 1 cupán, cuir 2 chopán uisce, cócaireacht ar feadh 15 nóiméad.
3. Sú orainn
In ionad deoch spóirt, deoch gloine sú oráiste! Chomh maith le vitimín C, tá ábhar an photaisiam ann i bhfad níos airde ná na deochanna ar a dtugtar spóirt, agus ní mór iad a chaitheamh le linn oiliúna fada, agus níl siad tar éis dóibh. Is electrolyta tábhachtach é potaisiam a chabhraíonn leis an gcomhlacht cothromaíocht uisce a chur ar ais. Tá sú oireann chomh foirfe do mhanglaim próitéine.
4. Kefir
Is deoch a fhaightear i Kefir mar thoradh ar choipeadh baictéir aigéad lachtaigh. Thosaigh daoine ag é a cheannach níos minice, agus ní ar aon rud! San iomlán, tá 11-14 gram de phróitéin dhúchasach, cupán amháin de kefir, nach bhfuil a tháirgtear go nádúrtha sa chorp. Tá próitéin bainne úsáideach go háirithe chun mais muscle a chothabháil agus d'fhonn meáchan níos mó a chailleadh. Ós rud é go bhfuil boladh ar leith ag kefir, ar gá duit é a úsáid, is féidir leis an deoch seo a chomhcheangal go foirfe le torthaí, gránaigh agus próitéin meisc.
5. Bananaí
Tá go leor de na carbaihiodráití "maith" ag bananaí, is gá tar éis oiliúna. Cuidíonn na carbaihiodráití tapa seo le leibhéil ghleacaig a ghnáthú agus, dá bharr sin, aisghabháil matáin damáiste. Agus tá bananaí saibhir i bpotaisiam
.6. Bradán
Ní hamháin go leor próitéine é, ach tá Omega-3 ann freisin, a bhfuil éifeacht frith-athlastach aige. Cuirfidh sé seo na matáin ar ais agus d'fheidhmíocht a fheabhsú!
7. Glasóga
Tá na caora beag seo frithocsaídeach iontach! Mar a léiríonn taighde, cabhraíonn blueberries chun neart a athbhrí trí huaire níos tapúla tar éis dian-oiliúint.
8. Pita ó phlúr agus muileann
Is féidir an mhias seo a chur in ionad na feola, agus ní deacair é a chócaireacht.
Déantar Hummus ó chickpeas agus tá próitéiní agus carbaihiodráití ann. Agus déanfaidh na carbaihiodráití mall atá i pita fuinneamh a athbhunú i ndiaidh cleachtaí fisiciúla trom!
Comhábhair le haghaidh caola cócaireachta :
- sicíní triomaithe - 300 g,
- síolta sesame - 30-100 g (le blas),
- zir - 0.5 spúnóg,
- gairleog - 2-3 clóibh,
- sú líomóide - 4-7 spúnóg bhoird (le blas),
- ola olóige,
- salann.
Oideas:
- Ba chóir go n-íoctar sceacíní agus iad sáithithe i neart uisce ar feadh 12 uair an chloig.
- Doirt síceanna le huisce úr (ná salann!) Agus cócaireacht ar feadh thart ar 2 uair an chloig (ba chóir go mbeadh an chickpea an-bhog).
- Leis an chickpea réidh, cumaigh an brat i mbabhla ar leith agus é a stóráil.
- I bianna friochta tirim, doirt sa anlann agus rósta ar feadh 2-3 nóiméad, go dtí go bhfeictear aroma éadrom. Doirt an siorcún i grinder caife agus é a mhilleadh.
- Ansin, an sesame a dhoirteadh isteach i bianna friochta, bréag go héadrom go dtí go bhfuil dath éadrom órga agus boladh taitneamhach. Cuir an sesame ar an scáileán agus cuir isteach é i grinder caife.
- Síolta sesame púdraithe i cumascóir. Cuir na clónna gairleog scafa, cuid de shalainn agus ola olóige. Milleann sé.
- Cuir coilíní, mash.
- Doirt an brat isteach i mbabhla an chumascóir agus meileann go dtí go réidh.
9. Torthaí agus cnónna triomaithe
Tar éis teacht as oiliúint, is féidir tacaíocht a thabhairt do dhornán torthaí agus cnónna triomaithe, saibhir i próitéiní tapa agus carbaihiodráití. Tá pónairí soighe úsáideach go háirithe chun mais muscle a thógáil - tá 34 gram de phróitéin ag leath ghloine pónairí.
10. Pineapples
I pineapples tá bromelain - einsím frith-athlastach de bhunadh plandaí, a chothaíonn bruises, sprains agus tumors. Ina theannta sin, tá vitimín C acu - comhpháirt thar a bheith tábhachtach a chuireann fíochán ar ais.
11. Prátaí milse (prátaí milse)
Chomh maith le cion ard carbaihiodráit, tá mórán vitimíní agus macraimintí ann, mar shampla vitimíní B6, C, D, chomh maith le potaisiam agus maignéisiam.
12. Kiwis
I kiwi, ard-ábhar vitimín C agus potaisiam. Tá an toradh seo mar fhoinse frithocsaídeoirí freisin, rud a chabhraíonn le tinneas sna matáin. Agus tip beag: ná caith an craiceann - tá substaintí níos mó úsáideacha aige ná mar atá sa laíon!
13. Uisce
Is cosúil go bhfuil sé soiléir duit, ach níl sé de dhroch-earráid ag ól go leor nuair a bhíonn spóirt á dhéanamh agat. Chun mothú go maith agus a bheith lán fuinnimh, caithfidh tú gach gram caillte a ghlanadh le gloine uisce.
14. An rud is tábhachtaí: rud éigin a ithe!
Caitheann tú a lán fuinnimh le linn oiliúna. Mura ndéanann tú suas taobh istigh de cúpla uair an chloig, ní ghlacfaidh na matáin chun cinn i gceart, agus ní dhéanfaidh gach saothar do rud ar bith. Dá bhrí sin, tá aon sneaiceanna éadrom níos fearr ná easpa bia iomlán!