Cleachtaí le haghaidh matáin an bhoilg

Creidim dom, ní gá go mbeadh preas faoisimh ag cailíní a bhíonn ag traenáil ar feadh sé nó ocht n-uaire sa lá. Is cosúil go gcaithfimid ár matáin a dhíth, is cuma cé chomh deacair atá sé? Ach go deimhin, cleachtaí fisiciúla do na matáin an bholghair - ní ráthaíocht é seo ar an toradh atá ag teastáil. I mná, carntar saille sa chiseal subcutaneous sa bolg, na muilleoga, na masa. Seo - an chuid is ísle den chomhlacht, a chuireann an fhreagracht ar fad as sliocht a bheith acu. Má reáchtálann tú go dtí go dtagann mé ó mhaidin go hoíche, ní athróidh do mheitibileacht "baineann" ar chor ar bith. Agus d'oibrigh na matáin trí athchleachtadh gnáthamh ar chleachtaí le haghaidh matáin an bolg, beidh siad flaunt faoin saill.

Taispeánfaimid duit cleachtaí éifeachtacha i ndáiríre do matáin an bhoilg, ach tabhair faoi deara nach n-oibreoidh siad ach amháin nuair a athraíonn an réasún.

Cleachtaí

  1. Tosóimid ár n-casta cleachtaí le haghaidh matáin an bolg le cosa téimh ar leithead na guaillí, brúigh na glúine le beagán, ag cur na n-arm ar na bóillí roimh an cófra. Gabh an comhlacht ar chlé agus ar dheis. Déanann muid 8 n-uaire, taobh alternating.
  2. Anois, ní mór dúinn an casadh céanna a dhéanamh ach ag luas níos tapúla 16 huaire.
  3. Síneann muid ár n-arm os cionn ár ceann, síneadh amach go dtí an taobh amháin, ag ísliú lámh amháin agus ag síneadh taobh thiar de mhéara an láimh eile. Chuir muid ár lámha ar ár gcinn agus iad a fhorghníomhú ar an taobh eile.
  4. Ansin, déanfaimid cleachtaí le haghaidh matáin inmheánacha an bolg ar an urlár. Faighimid ar gach ceithre, tarraingímid an boilg isteach féin. De mheabhrach déanaimid iarracht an boilg a tharraingt suas go dtí an spine. Titeann muid ar na forearms, coinnigh seasamh an bolg tharraingt ar feadh 30-60 soicind.
  5. Anois táimid ag tarraingt an bolg san áireamh ocht agus na matáin a scíth a ligean. Ag tarraingt do bholg, díreach do chosa - ní mór dúinn an barra a údarú. Táimid kneel síos, stráiceáil ar ais.
  6. Déan cleachtaí arís 4 agus 5 arís. Tabhair aird ar an líne dhíreach a d'fhéadfadh teacht as do chorp i staid an bharra: tá na súile ag tnúth, níl an ceann ag crochadh, ach leanann an líne ar aghaidh.
  7. Suigh síos ar an urlár, lámh a sheasann ar a ghlúine, ag cur a chúl, ag dul go mall ar an urlár. Braitheann na cosa ag na glúine, lámha taobh thiar de na ceann, uillinn ag féachaint ar an taobh. Ní laghdaíonn muid an ceann go dtí an t-urlár, is é an t-achar idir an smig agus an cófra dorn. Nuair a dhéantar an t-éalú a dhéanamh déanfaimid ardú sa chorp, laghdaímid féin ar an inspioráid, ach ní ar an deireadh, ag teannadh i gcónaí sna matáin. Déanaimid 16 cur chuige ar feadh 4 ardán arda.
  8. Déanfaimid scíth a ligean, stráiceáil ár n-arm agus ár gcosa, stráicear matáin an phreasa.
  9. Bendfaimid na cosa sna glúine, na lámha ar an gcorp. Ina dhiaidh sin, do chosa a ardú go dtí leibhéal na n-asnacha. Le cabhair ó ghluaiseacht le do chosa, cuimilt as na masa ón urlár. Déanaimid jerk beag lenár glúine agus déantar filleadh ar an suíomh tosaigh. An bhfuil 8 ardaitheoirí go mall agus 8 ag luas tapa.
  10. Síneann muid ár gcosa agus ár n-arm, déanfaimid scíth a ligean ar an bpreas.
  11. Anois, déanaimid ar aghaidh le cleachtaí a neartú matáin cliathánach an bolg . Bendfaimid na cosa sna glúine, na lámha ar chúl an chinn. Ardaíonn muid an ceann, ag tarraingt as an urlár é, an lámh chlé taobh thiar de na ceann, agus an ceann ceart síneadh leis an gcos. Tosaímid leis an lámh dheas a shíneadh go dtí an tsáil dheis, agus mar sin déanfaimid matáin chliathracha an bolg a fhorbairt. Déanaimid 8 fánaí go mall agus 8 ag luas tapa.
  12. Síneann muid ár n-arm agus ár gcosa, tarraing an lámh dheis chomh fada agus is féidir chun na matáin a fhorbraíodh díreach a shíneadh.
  13. Feidhmiú 11 a dhéanamh ar an taobh clé agus ansin tarraing ar an lámh chlé.
  14. IP - cuirtear na cosa ar na glúine, na lámha taobh thiar den cheann. Déanaimid cuimilt as an gclár ón urlár, déan ár n-elbow chlé a shíneadh go dtí an glúine ceart, téigh ar ais go dtí an IP agus síneann ár n-elbow ceart ar an glúine clé. Déan go seachtainiúil ar an dá thaobh den 16 ascents.
  15. Síneann muid ár n-arm agus ár gcosa ar an urlár, déanfaimid scíth a ligean ar matáin an phreasa.

Ba chóir cleachtaí don phreas a dhéanamh trí huaire sa tseachtain, ag ceachtadh an cheachta seo go dtí ach 15 nóiméad. Ar laethanta eile, molaimid duit scíth a ligean agus aisghabháil a dhéanamh ar na matáin bhoilg agus, más gá, déan codanna eile den chorp.