Insíonn bunúsacha cothaithe cuí na mban dúinn seo a leanas: b'fhearr ar a laghad 6 huaire sa lá ar a laghad. Leis an aiste bia seo, táimid "ag tosú" ar ár meitibileacht, rud a chuirfeadh sé níos mó calraí a dhó i rith an lae. Ina theannta sin, le béilí go minic, ní thagann muid isteach sa gaiste, nuair is minicí atá againn faoi réir aistí bia - is é sin, ní chaillimid mais muscle seachas saill. Tarlaíonn sé seo nuair a bhraitheann muid ocras láidir idir béilí ócáideacha.
Breathnú Dea-Chothú
I measc na mban, beidh sé mar seo le dialann cothaithe cuí le linn an lae:
- 08.00 - bricfeasta;
- 11.00 - an dara bricfeasta;
- 14.00 - lón;
- 17.00 - snack tráthnóna;
- 19.30 - dinnéar;
- 22.00 - snack tráthnóna.
Comhairle cothaithe diaitéiteach
Is gá go n-áireofaí cothaithe cothrom cóir na táirgí seo a leanas:
Feoil. Is fearr feoil bán - turcaí, sicín, cluiche nó feoil coinín. Soláthraíonn feola ár gcomhlacht le próitéiní agus iarann, a bhfuil baint acu le hathghiniúint orgáin agus fíocháin.
Éisc. Úsáideach go léir gan iasc eisceachtúil, ach go háirithe - a chuid cineálacha sailleacha, mar shampla sardíní, ronnach nó bradán. Tá céatadán mór de aigéid sailleacha Ω-3 acu. Is iad sin na aigéid sin atá in ann leibhéal LDL (colaistéaról olc) a laghdú agus, ag an am céanna, leibhéal HDL (colaistéaról úsáideach) a mhéadú - rud a chosnaíonn ár gcroí. Le héisc, faigheann ár gcomhlacht próitéiní, riandúile agus miotail freisin.
Torthaí agus glasraí. Gan iad, is deacair a shamhlú cothú cuí do mhná. Beidh na glasraí agus na torthaí go léir thar a bheith luachmhar as ár n-orgánach, ach is féidir go háirithe a thabhairt faoi deara cabáiste bán agus cóilis. Tá céatadán ard de bhéite-carotéin glasraí daite - frithocsaídeach láidir, rud nach ligeann do chealla ár gcorp seanfhás. An chuid is mó de na beta-carotéin a fhaighimid i gcairéid, aibreoga, spionáiste agus mango. Cothaíonn gach glasraí agus torthaí ár gcomhlacht leis na riandúis, na miotail, na snáithíní nádúrtha agus na siúcraí is gá.
Gránaigh agus pischineálaigh. Eochair eile do rúin cothaithe cuí. Tá pulsaí agus gráin go saor in aisce saille, ach tá céatadán an-ard de charbaihiodráití casta acu. Ina theannta sin, faigheann ár gcomhlacht iarainn, vitimín E, casta vitimíní B agus snáithíní nádúrtha astu. Tabhair tosaíocht do rís, arán iomlánán agus, go nádúrtha, do gach pónairí - piseanna turcaí, pónairí dearg agus bán, lintilí, piseanna.
Táirgí déiríochta. Tá siad san áireamh freisin sa liosta bianna le haghaidh cothaithe cuí. Is fearr iógart, bainne agus cáiseanna le cion íseal saille. Éascaíonn táirgí déiríochta feidhmiú na n-intestí, cuidiú lenár gcóras imdhíonachta, agus tabhair mórán cailciam ar ár gcomhlacht. Ina theannta sin, mar riail, níl ach méid beag saille iontu (ach amháin i gcás bainne iomlán agus roinnt cáiseanna).
Tar éis na príomhtháirgí atá riachtanach chun bean a chothú go cuí, a ligean ar a fheiceáil conas a roghnófar cothú cuí ar an lá.
An aiste bia ceart don lá
Seo í an idéalach atá ag bia sa réim bia laethúil ar chothú cuí do mhná:
- 25% - pasta, gránaigh, arán;
- 20% - glasraí, ag brath ar an séasúr;
- 15% - torthaí úra;
- 15% - cnónna agus pónairí;
- 7% - ola olóige;
- 7% - iógart agus cáiseanna;
- 5% iasc;
- 3% - uibheacha agus éanlaithe;
- 15% - milseáin;
- Feoil 1% saill íseal;
- 1% - fíon ardchaighdeáin.
Seo roinnt samplaí den roghchlár ceart cothaithe cothrom.
An roghchlár cothaithe cuí don bhricfeasta (08.00 uair an chloig):
Sú ó 2 oráiste, 2 buamaí de phlúr uachtar, 25 gram (méid an bosca meaitseála) de cháis.
An roghchlár cothaithe cuí don dara bricfeasta (11.00 uair an chloig):
1 torthaí úra agus 30 gram (méid an bosca meaitseála) de cháis saill íseal.
An roghchlár bia cuí do lón (14.00):
120 gram feola cíche bácáilte nó bruite, 1 slat sailéad mór (m.sh. leitís nó cabáiste le cairéid), 1/2 cupán ríse cócaráilte.
An roghchlár bia ceart le haghaidh sneaiceanna (17.00):
3 píosaí seacláide.
An roghchlár béile cuí don dinnéar (19.30):
1 chuid mheán de pasta le feoil mhionaithe agus 1 sheirbhíséad beag de sheoltán glas.
Snack don tráthnóna (22.00 uair an chloig):
1 banana beag agus 3 gallchnónna ar fad.