Níl a fhios ag a lán daoine cé mhéad uair sa tseachtain is gá duit spóirt a imirt, agus tá sé an-tábhachtach plean oiliúna a thógáil ionas gur féidir leis na matáin an chuid eile agus nach dtéann éifeacht na n-eachtraí chun críche.
Cé mhéid sa tseachtain a chaithfidh tú spóirt a imirt ionas go mbeidh toradh ann?
Chun tús a chur leis, déanaimid a shainiú gur féidir gach traenáil a roinnt i dtrí phríomhghrúpa - cardio, cumhacht agus síneadh. I gcás gach cineál slí bheatha tá rialacha ann a chinneann cé mhéad uair sa tseachtain is féidir leat a fheidhmiú. Ba chóir iad a thabhairt faoi deara ar an éifeacht is mó.
Ní féidir Cardio i bhfoirm íon a chleachtadh níos mó ná 2-3 huaire sa tseachtain. Tabharfaidh sé seo an éifeacht atá ag teastáil, ar thaobh amháin, ach ní bheidh sé ina chúis le tuirse agus dul i ngleic.
Is féidir 4 lá sa tseachtain a dháileadh ar oiliúint chumhachta, má dhéantar na cleachtaí a dháileadh ionas go gceaptar 2 obair ar ghrúpa amháin de na matáin, agus go ndéanann daoine eile na ranganna atá fágtha. Mar shampla, déantar biceps, triceps, girdle uachtair uachtair agus na seisiúin tomhais preas Dé Luain agus Dé hAoine, agus cleachtaí "ar chosa" Dé Céadaoin agus Dé Domhnaigh.
Is féidir síneadh a dhéanamh go laethúil. Ach tá sé níos réasúnta oiliúint a dhéanamh ar a laghad gach lá eile.
Cé mhéad uair sa tseachtain a gcaithfidh tú meáchan a chailleadh?
Le haghaidh meáchain a laghdú, moltar saineolaithe malartú cardio agus oiliúint meáchain. Tugann oiliúnóirí comhairle ar a laghad 2, ach nach mó ná 4 huaire sa tseachtain ar feadh 1 uair an chloig aird a thabhairt ar chleachtaí cumhachta. Ag an am céanna, is féidir leis an bplean ceachta a bheith mar seo a leanas: an chéad uair is gá duit teas a dhéanamh (10 nóiméad), ansin déan am a fheidhmiú (30-35 nóiméad), agus ansin déan gearr-reáchtáil (10-15 nóiméad). Ní mór duit an seisiún a chríochnú trí shíneadh .
Cé mhéad uair sa tseachtain a dhéanann spóirt le plean den sórt sin, braitheann 2 nó 4 ar riocht fisiciúil bunaidh duine. Má tá tú ag bunleibhéal, ba chóir duit tosú le cúpla rang, ag méadú de réir a chéile ar líon na n-oibrithe go 4.
Tá cur chuige eile nach lú chomh héifeachtach maidir le meáchan a chailleadh. Is cosúil é seo - 2 lá sa tseachtain, tugtar 35-40 nóiméad do fhostaíocht chártaí, agus is é 24 uair an chloig ar a laghad an sos idir an oiliúint. Agus, ar a laghad 1 uair an chloig i 7 lá, ní mór duit cleachtais chumhachta a chleachtadh.
- Dé Luain - oiliúint cardio;
- Dé Máirt sos;
- Is briseadh Dé Céadaoin;
- Déardaoin - oiliúint meáchain;
- Is briseadh Dé hAoine;
- Dé Sathairn - cardio;
- Is briseadh Dé Domhnaigh é.
Más mian leat, is féidir leat ceacht cumhachta eile a chur leis. Ach ná é a dhéanamh do thosaitheoirí.