Cé go raibh cúig bliana ó shin, meastar go gcaithfí na caighdeáin reatha áilleacht agus go bhfuil siad ag dul, ach anois tá an dearcadh ag fás níos mó agus níos mó go bhfuil sé dodhéanta a bheith ró-tanaí. Anois, tá obairouts do dhó saille ar cheann de na gníomhaíochtaí spóirt is mó tóir do mhná.
Workouts éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas: na bunghnéithe
Cuimhnigh an fhírinne simplí: ní dhéanfaidh aon obair le haghaidh meáchain caillteanas an toradh atá ag teastáil mura dtosaíonn tú ag ithe i gceart. Cuimhnigh ar a laghad na noirm is bunúla agus bí ag cloí leo:
- déan iarracht beagán a ithe, ach is minic, seachas dhá uair sa lá;
- ba chóir go mbeadh an bricfeasta i láthair gach lá: mura n-itheann tú ar maidin, bíonn tú ró-mhór sa tráthnóna;
- is gá duit suíochán 2-3 uair an chloig roimh am codlata;
- Ná deoch tar éis béilí ar feadh 1-2 uair an chloig, agus fiú níos mó ná sin - tae le milseog;
- deoch laethúil 1.5 - 2 lítear uisce;
- 2 uair an chloig roimh an oiliúint agus 2 uair an chloig tar éis nach féidir leat aon ní a ithe seachas bia próitéine.
Ina theannta sin, ná déan dearmad ar an meascán ceart táirgí: ní féidir le feoil a bheith le táirgí plúir (gach taos, arán, pasta), ba chóir torthaí a ghlacadh ar leithligh, agus ba chóir curd agus iógart a chur in ionad milseoga.
Clár oiliúna le haghaidh saille a dhó
Cibé rogha a roghnaíonn tú, má ghlacann tú go neamhrialta agus níos lú ná 2 uair sa tseachtain, ní bheidh aon chiall ann. Chun na torthaí is fearr is féidir, cleachtadh tú 3-4 huaire sa tseachtain ar feadh 1 - 1.5 uair an chloig. Sa chasta seo beidh gach rud is gá chun a chinntiú go mbeidh do figiúr caol agus oiriúnach.
Workouts aeróbach le haghaidh meáchain caillteanas
Is ualach é an t-ualach aeróbach le builleach tapa, ach níl sé ag teorainn na bhféidearthachtaí: reáchtáil, sciáil, biking, téad léim, ag rith ar an láthair, aeróbaice, damhsa, snámh, etc. Is le linn na hoiliúna sin go ndéantar na cúlchistí saill a dhóiteáil go gníomhach. Ach amháin má mhaireann an oiliúint 30-40 nóiméad ar a laghad!
De rogha air sin, is féidir an t-ualach aeróbach a chomhcheangal leis an ualach cumhachta: an chéad 30 nóiméad den ualach cumhachta, ansin 20-30 - aeróbach. Cinnteoidh an cur chuige seo nach mbainfidh tú ach saille, ach freisin muscle a thógáil, a chaitheann roinnt fuinnimh níos mó ná fíochán sailleacha (a gheobhaidh tú ó chalaraí ídithe). Mar sin, beidh éifeacht tairbheach ag baint le láithreacht an fhásta ar do fhigiúr agus calories a dhó!
Oiliúint láidre le haghaidh meáchain caillteanas
Tá gá le hoiliúint láidre chun matáin a fhoirmiú, rud a chuireann, mar a chinn muid cheana féin, le dianmheáchain caillteanas. Nuair a bhíonn an céatadán d'fhíochán saille níos lú ná céatadán na matáin i do chorp, cuma tú go slána, go dian agus go ton!
Luchtú an fhórsa - ní gá oiliúint a dhéanamh ar insamhlóirí (cé go bhfuil siad, ar ndóigh, sa chéad áit). Is féidir le cleachtaí den sórt sin a bheith san obair sa bhaile le haghaidh meáchain caillteanas:
- squats;
- push-ups;
- casadh (ar an bpreas);
- ranganna le dumbbells, bodybuilders, etc.
Is féidir leat an rogha is fearr leat a roghnú, lena n-áirítear na cleachtaí cleachtadh ar na masa, na cromáin, an choim nó na matáin an chiste agus na lámha a neartú. Moltar gach cleachtadh a dhéanamh ar athrá 15-20 i gcur chuige 3-4.
Traenáil imbhuailte le haghaidh saille a dhó
Oiliúint ciorcad - foirm oiliúna neart, lena n-áirítear thart ar 8-10 cleachtas. Déantar iad i gcur chuige amháin gan cur isteach ar cheann tar éis a chéile, is féidir raon iomlán cleachtaí a athdhéanamh 1-3 uair. Is meascán den scoth é an t-ualach cumhachta agus aeróbach seo!