Cailíní a chara, aisling gach duine againn ar fhigiúr caol álainn agus bíonn sé ag breathnú go héigeallach ag na háilleacha trá le preas pumpáilte. Ar mhaith leat ciúbanna gleoite a bheith agat ar do bholg? Má tá, tá an t-alt seo ar do shon! Ina theannta sin déanfaimid iarracht míniú níos mionsonraithe a dhéanamh ar an méid a chuimseodh clár oiliúna an phreasa, agus cad iad na nuances ba cheart a chur san áireamh agus é á dhréachtú.
Tá dhá rogha agat: oiliúint a dhéanamh ar an bpreas sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Sa halla seo, tá níos mó deiseanna ann, áfach, más rud é nach féidir leat síntiús a íoc ar chúis éigin, ná éadóchas! Más mian leat agus díchillíocht sa bhaile, is féidir leat torthaí den scoth a bhaint amach freisin.
Mar sin, is é an chéad rud is gá duit a thuiscint go gcaithfidh tú córas a fhorbairt chun an phreas a oiliúint, a leanfaidh tú agus cleachtaí a dhéanamh uaidh go rialta. Ná sceitimé féin gach lá! Fásann na matáin ach amháin le linn an chuid eile, agus mar sin go hidéalach, ba cheart duit an 3-4 casta a chaitheamh sa tseachtain, gan níos mó.
Workout sa bhaile
Go coinníollach roinntear na matáin bhoilg sa phreas níos ísle agus uachtarach. Go deimhin, tá sé seo ar cheann de na matáin amháin, ach déanann an rannán seo áisiúil sraith cleachtaí a chumadh.
Cuimsíonn oiliúint na preas uachtair casadh díreach ar an urlár. Sa chleachtadh seo, ní gá an cásáil a thógaint go hiomlán, is féidir leat tionchar den scoth a fháil tríd an scapula a scriosadh ón urlár. Coinnigh do chuid lámha taobh thiar do chinn, ach ná do chuid éadrom a dhíscaoileadh le chéile, ar shlí eile gheobhaidh an muineál brú gan ghá.
Baineann cleachtaí ar nós na cosa atá ag luí leis an bpreas níos ísle a oiliúint. Lámh féidir leat a tharraingt ar feadh an chomhlachta nó do cheann a shealbhú (rogha níos casta). Déan iarracht cosa díreach a thógáil, gan iad a lúbadh sna glúine. Tabharfaidh an cleachtadh seo a leanas ualach maith ar na matáin: freisin atá suite ar do chúl, lámha a shíneann ar feadh an chomhlachta, do chosa a ardú agus déan iarracht ansin an pelvis a scriosadh as an urlár, ansin an pelvis a dhísú go mall, agus ansin na cosa ar an urlár. Tarraing stocaí le linn na gcleachtas seo i dtreo tú. Déantar na gluaiseachtaí go léir gan jerks!
Ná déan dearmad faoi na matáin oblique. Is féidir leat ualach a thabhairt dóibh trí chuairteanna clasaiceacha a dhéanamh ar an urlár, ach le linn an ascent, cuir an comhlacht ar ais ar bhealach amháin nó ar an taobh eile.
Botún Newbie: go leor cailíní cosúil le fánaí taobh le dumbbells. Rabhadh! Má tharlaíonn tú é, in ionad an waist waist, faigh "leagan leathnaithe" air. Mar sin ní féidir an cleachtas seo a dhéanamh ar shiúl agus déan cinnte nach n-ardóidh na matáin cliathánach i méid.
Preas oiliúna sa seomra aclaíochta
Sa halla beidh tú in ann casta níos éagsúla a dhéanamh agus an toradh atá ag teastáil a bhaint amach go tapa. Mar sin féin, más rud é nach bhfuil do sprioc ach oiliúint an phreasa bhoilg, ach feabhas a chur ar an bhfigiúr ina iomláine, ansin trí chlár seachtainiúil a fhorbairt, tá cleachtaí le haghaidh na matáin bhoilg ag deireadh an choimpléasc. Is é an chúis atá simplí: oibríonn matáin an phreasa le linn cleachtadh beagnach aon fheidhmiú a dhéanamh, mar sin níl aon chiall ann ualach trom a thabhairt dóibh ag an tús, ar shlí eile ní bheidh tú in ann grúpaí matáin eile a oibriú go cáilíochtúil.
Tabhair aird ar fheidhmiú éifeachtach den sórt sin mar a leagann na cosa ar an eolas. Tá dhá rogha aige: úsáid a bhaint as meaisín speisialta ina bhreiseann tú ar do uillinn agus do chosa dhíreacha a ardú go dtí go comhthreomhar leis an urlár. Tábhachtach:
- Ná déan gluaiseachtaí tobann (déantar ardú agus athshlánú a dhéanamh ar luas mall).
- Ná do chosa a thógáil ar chostas an swing, ní mór duit é seo a dhéanamh, lena n-áirítear matáin an phreasa.
Tá an dara rogha den chleachtadh níos casta: le lámha a sheasann tú ar an mbarr agus an cleachtadh a dhéanamh leis na coinníollacha atá liostaithe cheana féin.
Chun matáin an phreasa uachtair sa ghiomnáisiam a oibriú tá binse incline speisialta (mar riail, is féidir leat an uillinn claonta a choigeartú trína chinneadh an deacracht tú féin). Ag déanamh cúrsaí ar an mbarr, is féidir leat do lámha a shealbhú taobh thiar do chinn (déan cinnte nach n-filltear do chuid uillinneacha) ná iad a bhrú ar an gciste. Má bhraitheann tú go bhfuil an cleachtadh
Má tá pian agat tar éis an workout, comhghairdeas! Rinne tú post maith, agus cinnteoidh na hiarrachtaí cinnte go bhfuil an éifeacht inmhianaithe agat. Is é an rud is mó ná an casta a thabhairt suas agus an casta a dhéanamh go rialta.
Tábhachtach! Cailíní a chara, oibreoidh an córas oiliúna an phreas go héifeachtach ach amháin i gcomhar leis an aiste bia spóirt ceart. Ie. is féidir leat na cleachtaí go léir a dhéanamh go teicniúil agus go rialta, ach ní bheidh do phreas álainn iontach le feiceáil faoin gciseal saill. Dá bhrí sin, aire a thabhairt dá gcuid bia, déan cinnte go bhfuil próitéin agus carbaihiodráití casta mórthimpeall ar do aiste bia. Tabhair suas le carbaihiodráití tapa (siúcra, milseáin, pastries milis). Creidim, is fiú an iarracht é! Ní gheobhaidh tú figiúr álainn ní hamháin, ach beidh sí féinmhuiníneach agus éisteacht ó dhaoine a bhíonn níos minice.