Cén chaoi a n-éireoidh an focal "dó" agus, ag an am céanna, an focal "meáchan a chailliúint". Mar sin féin, le héifeachtacht do chleachtaí nach lú chomh soiléir ná an coincheap a bhaineann le "dó" a shlánú, ba chóir go gcuirfí an próiseas chun fáil réidh le saille go hiomlán agus go hiomlán armtha.
Casta an tasc
Gcéad dul síos, tuigeann sé go bhfuil an saille a dhó an-deacair, agus go bhfuil sé deacair go mór, é a dhéanamh sa cheantar bhoilg. Taiscíodh saill ar do chorp ó lá go lá, mar gheall ar an bhfuinneamh neamhúsáidte a chaith tú níos mó ná mar a chaill tú. Más mian leat saill a dhó, ní gá duit taiscí saill nua a charnadh, agus úsáid a bhaint as an méid atá tamptha cheana féin. Anois, chun saill a dhó, is gá duit cleachtadh coirp agus cothú cuí.
Sa lá atá inniu, déanfaimid athbhreithniú ar na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh dó saille. Ar an gcéad dul síos, caithfidh siad a bheith ina luchtú aeróbach, ach ansin, i láthair mór mór ocsaigin, agus freisin le caiteachas gníomhach fuinnimh, déantar saille a dhó. Ní bhíonn na cleachtaí láidre le haghaidh saill a dhó éifeachtach, ba chóir béim a chur orthu nuair a dhóitear saille agus tá sé in am matáin a thógáil. Idir an dá linn, tosú le cleachtaí cardio chun saille a dhó.
- Cuir tús le céim tapa i bhfeidhm. Bend na glúine go gníomhach, gluaiseann na lámha faoin mbarr. Fad: 30 soicind.
- Téann muid chuig an reáchtáil in áit le méadú na nglúine. Tá cnónna ag bualadh a lámha. Fad: 1 nóiméad.
- IP - cosa le chéile, lámha os comhair tú. Atreoraimid an cos ceart chun an taobh, lámha óna chéile. Fillimid an chos go dtí an áit i bhfoirm leathphlódaithe, déanfaimid cadás lenár lámha. Meáchan an chomhlachta ar chos chlé beagán cuartha. Déanaimid 20 athrá ar an gcéad ar dtús, ansin déan an dara ceann arís.
- Faigheann muid isteach sa raca. Cos chlé sa tosaigh, díreach taobh thiar de. Lámh os comhair tú, ar nós karate. Ardú glúine an chos dheis leis an gcliabhra, agus muid ag déanamh an ghluaiseacht tarraingt lenár lámha. Tá an comhlacht tilted beagán ar aghaidh. Déanaimid 30 athrá sa chos, téigh go dtí an dara ceann.
- IP - cosa níos leithne ná guaillí, laghdaíodh arm saor in aisce. Déanaimid léim - leathnaítear ár gcosa ar leataobh, cuirimid ár lámha suas. Léim eile - tosaíonn na cosa ar an FE, bíonn na hairí ag dul síos. Déanaimid 50 athrá.
- Ansin squat muid trí huaire, cuirtear lámha ar an gciste, ar an tríú squat leagamar ár gcos ar leataobh. Déantar trí shuíomhanna agus cos a tharraingt ar chuntas amháin, is é sin, tar éis 20 athrá a dhéanamh, is gá suí síos 60 huaire agus 20 troigh ar an taobh. Is féidir leat an uimhir iomlán a bhriseadh isteach i roinnt cur chuige.
- Seasamh leathan, glúine beagán bent, lámha os comhair tú. Buaileann muid buille géar ó thíos, agus muid ag déanamh báisín beag. Buille - malartach ionadach ar an dá chosa. Déanaimid an cleachtadh ar feadh nóiméid, ansin déan sosa ar feadh 20 soicind, agus déanfaimid an dara cur chuige ar feadh nóiméid.
- Glacaimid seasamh an rothaí - tá na cosa níos leithne ná na guaillí, cuirtear na glúine ar bun, tá teannas ar chúl na gcosa agus sna masa. Lámh os comhair tú, cuir isteach stróc díreach le gluaiseacht solas an chomhlachta. Fad: 1 nóiméad.
Ba iad seo cleachtaí cardio nó análaithe le sruthán saill. Is dócha go ndearna tú ocsaigin i bhfad níos mó ná mar is gnách. Ligean dúinn tús a chur leis na cleachtaí chun saille a dhó go sonrach ar an bpreas.
- IP - atá suite ar an urlár, cromáin ag na glúine, lámha sa ghlas taobh thiar den cheann. Ag ardú go mall ar ár glúine, is dóigh linn go bhfuil teannas sa phreas, bímid ag breathe amach ag ár glúine. 15 athrá.
- Tá PI mar an gcéanna, ach tá na lámha díreach ar feadh an chomhlachta. Déanaimid cuimilt as an scapula as an urlár, sroicheann na lámha na sála. Maidir le gach teagmháil den lámh leis an gcos, exhale muid. 30 athrá.
- IP - atá suite ar an urlár, lámha taobh thiar den cheann. Tógann muid ár gcos ag 90⁰, cuimilt amach an ceann leis an gceann as an urlár agus déanann sé aníos beag leis na cosa. Déanaimid 15 uair.
- IP - atá suite ar an urlár, glúine bent, lámha os comhair dó. Déanaimid arduithe gairid, agus na lámha ag síneadh idir na cosa. 20 athrá.