Is minic a mheastar go mearbhall gur oiliúint do thosaitheoirí an oiliúint chuaird, ach go deimhin, ní bheidh cúpla núíosaitheoirí in ann seasamh den sórt sin a sheasamh. Tar éis an tsaoil, glacann an t-ualach seo go praiticiúil gan aon chuid eile idir cur chuige, ag obair amach grúpaí matáin éagsúla ar cheann amháin, agus mar thoradh air sin tá oiliúint casta a fhorbraíonn an comhlacht ar fad.
Modh oiliúna ciorclach
Is é an oiliúint den sórt sin is éifeachtaí dóibh siúd a bhfuil sé mar aidhm acu mais muscle a fháil, agus fáil réidh le níos mó meáchain. Is é an rún simplí: mar gheall ar an easpa scíth idir cleachtaí, tá an boladh níos airde ná mar is gnách faoi 30-50%, rud a chiallaíonn go bhfaigheann do chomhlacht cleachtadh agus cleachtadh aeróbach araon. Mar thoradh air sin, ní chuirfidh na héifeachtaí dearfacha ar fad i bhfoirm matáin, seasmhacht agus scoilt saill a neartú fanacht leat!
D'fhonn an modh ciorclach oiliúna a úsáid, caithfidh tú a bheith in ann gach insamhlóir a úsáid i gceart (nó go bhfuil clár cleachtaithe réidh déanta agat). Tá sé seo riachtanach chun a bheith in ann iad a dhéanamh go comhsheasmhach, gan cur isteach ar an gcuid eile.
Tá áit áirithe sa chiorcal i ngach ceann de na cleachtaí atá san áireamh sa choimpléasc, ar a dtugtar "stáisiún" go coitianta. Áirítear ar na cláir oiliúna ciorclach is coitianta ocht go deich cleachtaí, agus déantar an ciorcal iomlán arís agus arís eile uair amháin agus cúig huaire.
Tá sé tábhachtach go n-oibrigh na cleachtaí, in ionad a chéile, grúpaí difriúla de na matáin go seasta. Moltar tús a chur leis an ualach ar an gcomhlacht ar fad, ansin - ar na cosa, ar ais, an phreas bhoilg, agus ag an deireadh - ar na lámha agus na guaillí. Cuireann an cur chuige seo le forbairt fiú an chomhlachta, agus mar thoradh air sin, ní hamháin crios amháin ach téarfar an figiúr iomlán.
Dian oiliúna
Braitheann an déine oiliúna go díreach agus a éifeachtacht. Ag an am céanna, tá sé tábhachtach gan dearmad a dhéanamh ar na spriocanna a leagann tú duit féin, toisc go mbraitheann sé go díreach ar cé mhéad athrá a bhíonn ag gach cleachtadh:
- suas le 10 athrá - neart forbartha;
- 10-30 athrá - forbairt seasmhachta;
- ó 30 athrá agus níos mó - dó saille gníomhach.
Chun an meáchan idéalach a aimsiú le haghaidh do workout, ní mór duit díriú ar an líon athrá a roghnaíodh: leis an meáchan roghnaithe, ní mór na gluaiseachtaí deireanacha a dhéanamh trí fhórsa, agus ní mór duit a bheith in ann leanúint ar aghaidh leis an ngnáthnós!
Ná bíodh eagla ort go bhforbróidh do matáin ró-iomarcach: a bheith ina Schwarzenegger i sciorta, ní mór duit ach meáchan a mheáchan ach freisin forlíontaí próitéine speisialta a ghlacadh. Déanfaidh tú a fheidhmiú le meáchan leordhóthanach a neartú do na matáin agus cuirfidh tú do chorp ar fad i dtoll, ach ní dhéanfaidh tú aon fhás firinscneach, pumpáilte nó gan ghá.
Oiliúint ciorcail do mhná
Is minic a úsáidtear oiliúint chiorclán ag leath álainn na daonnachta mar mheán chun meáchan a chailleadh. Go deimhin, is cur chuige an-ciallmhar é seo, ós rud é go dtugann ualach casta den sórt sin torthaí den scoth a thaispeáint go beacht i gcás dóiteáin saille a dhó.
Sa chás seo, dhá uair an chloig roimh an oiliúint agus dhá uair an chloig tar éis moltar bianna próitéine amháin a ithe. Ag dul chuig an seomra aclaíochta, caithfidh tú an leibhéal ualach duit féin a roghnú láithreach: nóta 8-10 insamhlóirí, áit a ndéanfaidh tú do athrá 20-30 nó níos mó, chomh maith le líon na gciorcail. Is féidir leat tosú le 1-2, agus ansin - an t-ualach a mhéadú. D'fhonn gan cur isteach ar chuairteoirí eile ar an gclub aclaíochta, is é is fearr is féidir clog íseal-thaistil a roghnú ionas nach mbeidh aon bhriseadh ann a bhféadfaidh an buille a ghnóthú agus go laghdófar éifeacht na hoiliúna.