Níl aon rún ann ná go bhfuil cleachtadh den scoth ar hyperextensions ar chúl agus masa, agus is féidir na matáin a choinneáil sa ton, an spine a neartú agus go ginearálta sláinte an chúl a fheabhsú. Sa chás seo, níl aon ghortú dromlaigh nó fadhb comhpháirteach ann go mbeadh tosaitheoirí fiú. Ar ndóigh, chun tús a chur leis, is fiú a fhíorú amach conas hyperextension a dhéanamh i gceart clasaiceach, agus ansin tosú ag déanamh faoi na coinníollacha atá ann faoi láthair.
Hyperextension a fheidhmiú
Go hidéalach, úsáidtear insamhlóir speisialta chun an cleachtadh seo a dhéanamh, ar a dtugtar "hyperextension" den chineál céanna. Is féidir é a bheith claonta nó cothrománach. Go ginearálta, é a úsáid, déanann tú na gluaiseachtaí seo a leanas:
Glac an seasamh tosaigh: cuir na cromáin ar na rollaí tacaíochta agus cuir na sciatháin faoi bharra tacaíochta speisialta. Ba chóir go mbeadh líne amháin ag do chúl agus ar na cosa sa chás seo - is cuma sa chothrománach nó sa suíomh trasnánach, déanann tú gluaiseachtaí.
Ón suíomh tosaigh, bíg tú do dhroim i dtreo an urláir le tairiscint réidh agus filleadh ar ais leis an ngluaiseacht rianúil céanna.
Is féidir leat meáchainintí a dhéanamh le meáchan - sa giomnáisiam chun an t-ualach seo a úsáid, atá socraithe idir na lanna, agus sa bhaile is minic a dhéantar hyperextensions le dumbbells. Ós rud é go raibh an chuma ar an gcleachtas seo i bhfoirm clasaiceach, ní mór duit a shamhlú cad é a thógfaidh sé chun é a athchruthú sa bhaile.
Hyperextension sa bhaile
Más cosúil leat go mbeidh sé deacair hipeartscríbhinní a athrá sa bhaile - tá tú cearr. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, ní gá duit go leor: ar eitleán ard, neamh-bhog agus, go hidéalach, comhpháirtí a thacóidh le do chosa. Déanfaimid anailís ar roinnt athruithe baile ar an gcleachtadh seo:
Hyperextensions Baile le dromchla ardaithe.
- Laghdaigh ar bhinse, i gcathaoir, ar an tolg nó ar an leaba ionas go mbeidh na dromchlaí ag dul i dteagmháil le do chromáin, go bhfuil na cosa ceangailte nó a thacaíonn go daingean ag cúntóir, agus is féidir leis an gcomhlacht crochadh go saor in aisce.
- Cuir do dhroim ar ais go dtí go ndéanfaidh do torso agus do chosa líne fiú.
- Déan fánaí go réidh, go mall síos agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Moltar 2-3 cur chuige a athdhéanamh 12-15 uair.
Hyperextension ar an urlár.
- Ar an urlár nó rug speisialta le haghaidh spóirt, bréag ar do bholg, ag dul os comhair an duine, tá lámha taobh thiar den cheann faoi ghlas sa ghlas, tá do chosa curtha isteach sa cheallraí (ceaptha faoin leaba nó ag do pháirtí).
- Ar an ionanálú, cuir do cheann suas go réidh agus cuimilt an comhlacht as an urlár, ag caitheamh ar chúl. Sa chás seo, ba chóir na cromáin a bheith ar an urlár. Scoir as 2-3 soicind.
- Exhale agus ag an am céanna doirteal go réidh go dtí an t-urlár, ag glacadh leis an bpost bunaidh. Chun rogha den sórt sin a fheidhmiú, is gá duit 3 tacar de 20 cur chuige.
Hyperextensions inbhéartaithe sa bhaile.
- Ar an urlár nó rug speisialta le haghaidh spóirt, bréag ar do bholg, aghaidh a chastar síos, airm díreach, ar aghaidh.
- Ag an am céanna leis an ionanálú, cuimilt na cosa díreach ón urlár an oiread agus is féidir, agus tá na lámha agus an comhlacht uachtarach agat sa chéad áit. Le linn éalaithe, déan do chosa níos ísle go dtí an t-urlár, rud a d'áitigh an suíomh tosaigh. Chun rogha den sórt sin a fheidhmiú, is gá duit 3 tacar de 20 cur chuige.
Níl na cleachtaí seo go léir níos measa ná na cinn is féidir leat a dhéanamh sa seomra aclaíochta. Is é an rud is mó ná na réamhchúraimí go léir a urramú, agus má shonraíonn an cleachtadh tacaíocht don chúntóir, cúntóir a aimsiú, agus níl sé i mbaol a bheith gortaithe.