Tá eagla ar chailíní go leor ar na gyms mar theine, agus iad á gcreidiúint gur féidir leo a bheith ina n-úinéirí comhlachtaí firinscneacha. Tá botún uafásach! Féach ar ár Seaimpíní bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov agus daoine eile. Ar mhaith leat an figiúr céanna cruinn? Ansin máirseáil isteach sa halla! Ní gá do phumpáil ó tú go fisiciúil a dhéanamh chun mais muscle ollmhór a thógáil, ní mór duit drugaí hormónacha a úsáid, ionas gur féidir leat dumbbells a thógáil agus a bheith ag obair ort féin gan eagla. Ach d'fhonn a bheith díomá agus an toradh atá ag teastáil a fháil, caithfidh tú smaoineamh ar a laghad ar phrionsabail cleachtaí tógála sa seomra aclaíochta, agus tá siad difriúil ó cheachtanna damhsa nó ranganna aeróbach.
De ghnáth, roinntear an clár seachtainiúil i 3-4 cuairt ar an halla, idir a gcaithfidh lá amháin ar a laghad a bheith ann. Le linn an bhriseadh, déan scíth a ligean ar muscle, a ghnóthú agus a fhás níos láidre Tá gach oiliúint tiomanta do ghrúpaí muscle éagsúla, toisc nach bhfuil sé dodhéanta gach matán an chomhlachta a oibriú ar bhealach cáilíochtúil in aon obair amháin.
Déantar cleachtaí a roinnt go traidisiúnta i cleachtaí scoite agus bunúsacha sa seomra aclaíochta. Má tá tú ag bunleibhéal, is éard atá sa choimpléasc ná cleachtaí bunúsacha den chuid is mó, mar is gá duit mais muscle a thógáil. Cad is oiliúint bhunúsach ann? Na cleachtaí seo, nuair a bhíonn líon mór matáin i gceist acu. Déantar iad a dhéanamh den chuid is mó le meáchain saor in aisce. Dearadh na haiseoirí chun na matáin a mheileadh, tabhair an cruth atá ag teastáil dóibh agus déantar iad ar na hamhlaitheoirí.
Ní bhíonn cleachtaí bunúsacha do mhná i bprionsabal difriúil ó cleachtaí do na fir. Is é an teicníc a bhaineann le forghníomhú, agus mar sin ag cuardach físeánléar, is féidir leat an cleachtadh a dhéanann fear a fheiceáil go hiomlán. Ach más mian leat cláir réamhdhéanta a úsáid, is fearr iad siúd atá deartha go sonrach do chailíní a aimsiú, mar go ndéantar iad chun críocha áiteanna mná fadhbanna a oibriú.
Tabhair aire le do thoil! Ní mór duit cleachtaí bunúsacha le dumbbells, chomh maith le sliogáin eile a dhéanamh, a roghnú, meáchan a roghnú ina mbeidh líon na n-athrá a shaibhriú. Ar ndóigh, is deacair an meáchan a bhriseadh láithreach, ach beidh taithí aige. Moltar liosta cleachtaí a bheith agat agus an meáchan a shainmhínigh tú féin i do chéad ranganna a scríobh síos.
Is é an rud is mó ná ná caillfidh meáchan, is cinnte go bhfuil sé tábhachtach, ach tá sé i bhfad níos tábhachtaí cleachtaí bunúsacha a dhéanamh do thosaitheoirí go teicniúil agus go cáilíochtúil. Is fearr meáchan a ghlacadh, agus taithí a fháil agus é a mhéadú. Bí cúramach go háirithe sna cleachtaí ar na guaillí, toisc go bhfuil sé an-éasca díobháil a dhéanamh.
Ná déan dearmad faoi cardio! Tugann oiliúint leis an bhfoirmle "cardio + cleachtaí bunúsacha" éifeacht ollmhór chun meáchan a chailleadh. Is féidir a bheith ar a n-ré: ó 30 nóiméad go 1.5 uair an chloig. Agus cuimhnigh go mbeidh toradh cobhsaí agus ceart ag an oiliúint cardio ach amháin má bhíonn tú ag malartú oiliúna neart 3-4 huaire sa tseachtain agus má chothaíonn tú cothú cuí.
Anseo thíos tá leagan réidh déanta den chlár, lena n-áirítear na cleachtaí bunúsacha is coitianta do chailíní. Is féidir leat tosú leis an gcoimpléasc seo a dhéanamh, ag athchóiriú de réir a chéile an t-eolas, an liosta cleachtaí a cheartú agus a choigeartú duitse. Sa teagsa tá teagascóir i gcónaí, agus is féidir leat a shonrú conas cleachtaí bunúsacha áirithe a dhéanamh i gceart sa halla. Is é a phríomhchúram ná coinníollacha compordacha a sholáthar do gach duine a bhfuil baint acu agus sábháilteacht an oiliúna a rialú.
Clár um Cheacht Bunúsach
Tá casta na ngníomhaíochtaí bunúsacha sa chás seo deartha ar feadh 3 huaire sa tseachtain.
An chéad lá:
- Síneadh cos sa mheaisín 2х15.
- Squat le barra 4x12.
- Brúigh na cosa sa mheaisín 3x12.
- Síneadh cos sa mheaisín 2х15.
- Preas na dumbbells ina suí 3х12.
- Slat sreabhadh os comhair dó le greim meán leis an gcosca 3x12.
- Brúigh i 3-4 Leagann an t-uasmhéid athrá.
An dara lá:
- Dlútháin san Insamhlóir ar an gciste a shuí 3х15.
- Síneadh na dumbbells taobh thiar den cheann le lámh amháin 3x12.
- Lúbadh dumbbells seasamh 3х10.
- 3x10 Ciceáil ar ais.
- Lúbthachta na lámha ar an meaisín le béim a chur ar uillinn 3х12.
- Seasann an Chabhiar i meaisín 4x15.
An tríú lá:
- Lúbthachta na gcosa i meaisín 2х15.
- Slat slat ar chosa díreach 4x12.
- Lúbthachta na gcosa sa mheaisín (ina suí nó ina luí) 3х15.
- Is é 3x12 an tarraingt ar an gcloc ón mbarr.
- Dréacht de bhloc cothrománach 3 × 12.
- Brúigh i 3-4 Leagann an t-uasmhéid athrá.