Ag rith le haghaidh meáchain caillteanas - conas a reáchtáil i gceart le haghaidh éifeacht is mó?

Is é an reáchtáil an treo is inrochtana sa spórt, agus is féidir leat meáchan níos faide a bhaint astu. Chun an sochar a éilítear a fháil, ní mór duit cuid de na gnéithe a bhaineann leis an gcleachtadh seo a dhéanamh. Tá roinnt teicnící reáchtála ann ar féidir leat úsáid a bhaint as meáchan a chailleadh .

An bhfuil sé ag feidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach

Chun an cheist seo a thuiscint, ní mór duit na sochair a gheobhaidh tú a mheas má théann tú ar siúl go rialta.

1. Ag féachaint amach más féidir leat meáchan a rith, is gá a rá go gcuireann an cineál seo aerobic feidhmiú ar luas meitibileacht agus a chuireann le táirgeadh testosterone - hormón a chuidíonn le saill a dhó.
2. Oibríonn na jogs rialta go héifeachtach na matáin agus na cosa agus na masa a fhaigheann an chuid is mó srianta - na criosanna fadhb is coitianta ar chorp bean. Is fiú a thabhairt faoi deara go bhfuil rannóg na créachta marcaíochta rannpháirteach san obair le linn na reáchtála, atá luchtaithe go lag sa saol laethúil.
3. Is féidir caillteanas meáchain a reáchtáil mar gheall ar an éifeacht dearfach ar an gcóras díleá.
4. Le linn an workout, scaipeadh fola agus méadú sweating, rud atá tábhachtach le fáil réidh le cellulite agus feabhas a chur ar riocht an chraicinn.

Conas a reáchtáil i gceart meáchan a chailleadh?

Chun an sochar éilithe a fháil agus meáchan a chaitheamh, is gá duit roinnt rialacha simplí a mheas:

1. Ba chóir go dtosódh an oiliúint le teas, rud atá tábhachtach chun matáin agus ligaments a théamh, rud a chabhródh leis an mbaol díobhála a íoslaghdú agus na torthaí ón oiliúint bhunúsach a fheabhsú.
2. Tá suim ag a lán daoine i méid a thógann sé meáchan a chailleadh , mar sin ba chóir go dtosaíonn tosaitheoirí ó 15-20 nóiméad, agus ansin, tar éis cúpla ceacht, tá sé in am a mhéadú ionas gur féidir dul chun cinn a dhéanamh. Is é an t-am is fearr ná 1 uair an chloig.
3. Is gá sceideal reatha a tharraingt suas, ós rud é nach féidir na torthaí a fháil ach faoi ualaí córasacha. Moltar staidéar a dhéanamh trí huaire sa tseachtain.
4. Má tá suim agat maidir le conas meáchan a chailleadh, is é an t-ualach eatramh an t-athrú is éifeachtaí de cardio do dhó saille.

Ritheann an eatramh le haghaidh meáchain caillteanas

De réir an téarma "eatramh" tá sé i gceist an t-achar a shárú i bpátrún áirithe: ritheann an deighleog go mall, ansin téann an céim leis an luasghéarú uasta, agus ansin athraíonn gach rud arís. Má tá suim agat i méid a gcaithfidh tú meáchan a chailleadh, ansin braitheann gach rud ar ullmhúchán fisiceach. Ba chóir go dtosaitheoirí a mholadh ag tosú ó 20 nóiméad. Is fiú a thabhairt faoi deara nach gcaithfidh ré na céimeanna malartacha a bheith mar an gcéanna, agus is féidir é a roghnú go neamhspleách. Is féidir tréimhsí a thomhas le himeacht ama nó fad. Is féidir le céimeanna a bheith cosúil le seo:

1. An chéad gá i 3-5 nóiméad. téigh go díreach le céim spóirt tapa chun do matáin a théamh agus do scaipeadh fola a chur chun cinn .
2. Is é an chéad chéim eile a bheidh ar siúl ag luas éasca ar feadh 2-3 nóiméad.
3. Tar éis seo, ba chóir duit dul ar aghaidh go tapa chun meáchain a chailleadh, ag iarraidh an luas a thabhairt go dtí a uasmhéid. Is é fad an chéim seo 1-2 nóiméad.
4. Ciallaíonn an ceathrú céim aistriú go luas mall, rud a chuirfidh análaithe ar ais. Ansin, ní mór duit an chéim le luasghéarú a dhéanamh arís.

Ag rith ar an suíomh ar an teach slimming

Mura bhfuil aon bhealach ann le reáchtáil, ansin is féidir leat traenáil sa bhaile. Tá dhá shraith de reáchtáil i bhfeidhm:

1. Gan léim . Agus tú ag rith le haghaidh meáchain caillteanas, cuir do chos ar an ladhar ón sÚil. Caithfidh tú do chosa a chaitheamh chomh tapa agus is féidir, ag iarraidh do ghlúine a ardú go dtí comhthreomhar leis an urlár.
2. Leis an léim . Sa chás seo, ní dhéanfaidh an t-urlár teagmháil ach ar áirse na coise. Díreach tar éis dul i ngleic, tá sé riachtanach jumps a dhéanamh, ag athrú an chos.

Maidir leis an méid a chaillfidh meáchan a chailleadh, leanann an t-am mar an gcéanna agus ba chóir tús a chur leis na tosaitheoirí ó 20 nóiméad. Samplaí d'oiliúint:

1. Malartach ag siúl in áit (5 nóiméad) Agus ag léim le léim (2-3 nóiméad). Ní mór duit 3-5 ciorcail a dhéanamh.
2. Ar dtús, le haghaidh teasctha, ní mór duit siúl in áit le ardaitheoir ard glúine (3-4 nóiméad). Ag rith malartach le jumps (2 nóiméad) Agus an leagan is gnách (5 nóiméad)

Ag rith ar bhreidmill slimming

Le cabhair ó Insamhlóir, is féidir leat dul i mbun oibreacha sráide, toisc go bhféadfaidh sé luas, luas agus fiú fána an bhóthair a athrú. Is é 30 nóiméad an tréimhse oiliúna is fearr is féidir, agus reáchtáiltear ar feadh níos mó ná 40 nóiméad. ní mholtar. Moltar staidéar a dhéanamh trí huaire sa tseachtain. Is féidir leis an reáchtáil ceart meáchain caillteanais:

1. Sprint . Sa chás seo, is gá oiliúint a dhéanamh ar a acmhainneacht a uasmhéid.
2. Faoin fána . Trí athrú a dhéanamh ar fhána an rian, is féidir leat insamhail a dhéanamh ag rith an cnoc, rud atá éifeachtach chun meáchan a chailleadh.
3. Luas malartach . Is féidir oiliúint eatramhach a dhéanamh ar an mbóthar, ag athrú an luas ó íosmhéid go huasmhéid.

Ag rith ar na céimeanna chun meáchan a chailleadh

Ag bogadh suas agus síos an staighre, is féidir leat obair na matáin a mhéadú, an próiseas a bhaineann le saill a dhóthain agus cur leis an gcumais. Chun tuiscint a fháil ar conas a dhéantar meáchain caillteanas a reáchtáil i gceart ar an staighre, breithnigh na rialacha seo a leanas:

1. Ní mór duit tosú le ritheann gearr de 20 nóiméad. Méadaigh an t-am go tréimhsiúil, ag tabhairt suas le 60 nóiméad é. Is féidir torthaí ó reáchtáil a fháil má bhíonn fad iomlán na hoiliúna in aghaidh na seachtaine 2-3 uair an chloig.
2. Is fearr do thosaitheoirí scéim den sórt sin a roghnú: tóg na céimeanna is gá duit a reáchtáil, agus dul síos ar an gcos, ionas go mbeidh na matáin ag scíth a ligean, agus go gcuirfí análaithe ar ais.
3. Chun athrú a dhéanamh, ní mór duit líon na gcur chuige a athrú, an luas a athrú agus cásanna oiliúna éagsúla a úsáid, mar shampla, is féidir leat dumbbells a ghlacadh i do lámha.

Ag rith ar maidin chun meáchan a chailleadh

Creidtear gurb iad na cleachtaí maidine is éifeachtaí chun meáchain a chailleadh, nuair a bhíonn neart agus fuinneamh ann. Is féidir leat aon cheann de na roghanna a pléadh thuas a roghnú, is é sin, an dréimire a reáchtáil nó ag eatraimh. Is cosúil gurb é seo an clár rithe le haghaidh meáchain caillteanas:

1. Le linn an chéad dhá mhí, ba cheart go leanfadh an rith 15-25 nóiméad. Tar éis sin, an t-am a mhéadú go 40 nóiméad.
2. Gach seachtain, ní mór duit 2-3 obair a dhéanamh, ach tar éis am a fhaigheann an comhlacht is féidir leat cleachtadh níos minice.
3. Ciallaíonn maidin a reáchtálann le haghaidh meáchain caillteanas an t-achar 1.5 kg a shárú sa chéad dá mhí, agus ansin ba chóir é a mhéadú go 2 km.

Ag rith sa tráthnóna le haghaidh meáchain caillteanas

Ag an am céanna, is gá a rá go laghdaíonn lá crua gníomhaíocht an chomhlachta, agus go ndéanann sé seo drochthionchar ar an oiliúint. Tá roinnt leideanna ann maidir le conas meáchan a chailleadh:

1. Ba chóir go mbeadh fad an tráthnóna níos lú in am, toisc nach féidir leis an gcomhlacht seasamh air.
2. Ní mholtar go gcuirfí le chéile le haghaidh meáchain caillteanas le gníomhaíochtaí fisiceacha eile.
3. Tá sé toirmiscthe dul i gcodladh díreach tar éis an obair a bheith ag obair, mar go leanfaidh an ráta croí luathaithe ar feadh tréimhse áirithe.
4. Tá na moltaí maidir le fad na hoiliúna comhionann leis na rialacha a pléitear thuas.

Ag rith le haghaidh meáchain caillteanas - leideanna

D'fhonn go mbeadh oiliúint éifeachtach agus sábháilte, ba chóir roinnt leideanna a leanúint:

1. Tá an teicníocht cheart a bhaineann le reáchtáil an -tábhachtach. Tá sé tábhachtach go gcoimeádann tú do chúl i gcónaí i gcónaí, agus ba chóir go gcuirfí an comhlacht beagán ar aghaidh. Bíoga airm ar na bóillí agus iad a shealbhú in aice leis an gcomhlacht. Ní gá go dteagmháil leis an talamh an cos iomlán, agus an tsáil, agus ansin, déan rolla réidh, agus tosóidh an céim leis an sock.
2. Ciallaíonn sé ag rith le haghaidh meáchain caillteanas go gcomhlíonann sé an ceart anáil, mar sin déan an gá a ionanálú trí do shrón, agus éalú tríd an mbéal. Tá sé tábhachtach go mairfidh an t-iomadú níos faide ná an t-inspioráid.
3. Cé go reáchtáiltear, moltar éisteacht le ceol, agus tugann saineolaithe comhairle do amhráin a roghnú leis an rithim chuí, ionas go mbeidh sé ag teacht le luas na gluaiseachta.
4. Tá suim ag a lán acu nuair is fearr é a reáchtáil le haghaidh meáchain caillteanas, agus moltar saineolaithe ag díriú ar a gcuid biorhythms féin. Tá neart ar bith ag duine éigin ar maidin, agus tá duine áthasach sa tráthnóna freisin.
5. Tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar an áit atá le reáchtáil, mar sin meastar go bhfuil an clúdach asfalt contúirteach, toisc gur féidir leat na hailt a dhíobháil. Is fearr a chleachtadh i dtrámaí speisialta, i staidiamna nó i bpáirc nó i bhforaois.

Pulse ag rith le haghaidh fás tanaí

Chun sláinte a chothabháil, tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar luach na cuisle. Ar dtús ní mór duit an t-uasluach inláimhsithe a ríomh, agus tá sé 220 lúide an aois. Ón luach a fhaightear, is féidir leat déine an ualaigh a chinneadh.

1. Íseal . Níl an táscaire níos mó ná 65% den uasmhéid. Is gnách go bhfuil an luach seo ag siúl ar an meánluas. Ba chóir tús a chur le tosaitheoirí íseal.
2. Meán . Méaduithe ar an meáchan caillteanas an pulse go 65-70% den uasmhéid. Tá an rogha seo oiriúnach do dhaoine a bhí ag gabháil do 3-4 seachtaine.
3. Ard . Sa chás seo, fásann an táscaire go 70-85% agus is féidir leis na daoine ar féidir leo a rith go fada le déine mheán an rogha seo a úsáid.

Cumhacht nuair a bhíonn tú ag rith le haghaidh meáchain caillte

Ós rud é an sprioc - chun fáil réidh le níos mó meáchain, ní féidir leis an aiste bia a choigeartú. Méadóidh sé an meitibileacht agus an bhia a reáchtáil, agus mar sin tá sé tábhachtach a fhoghlaim duit féin a choinneáil. Bíonn na rialacha seo a leanas i gceist le aiste bia agus iad ag rith le haghaidh meáchain caillteanas:

1. Is gá diúltú ó bhia díobhálach: bianna friochta, deataithe, saillte, sailleacha, milis agus ardchallaithe eile.
2. Déanann botún mór go leor - reáchtálann siad thart ar maidin ar bholg folamh mar go mbeidh catabolism fíocháin muscle ann, agus mar sin 1.5 uair an chloig roimh an cleachtadh ní mór duit bia a shaibhir saibhir i gcarbaihiodráití casta a ithe.
3. Tar éis oiliúna, is gá duit fíochán muscle a chur ar ais. Moltar tar éis 40-60 nóiméad.

Rith éadaí le haghaidh slimming

Tá sé tábhachtach na héadaí ceart a roghnú, ionas go ndéanfadh aon rud cur isteach air, le linn jogging, mar sin roghnaigh pants agus T-léine nach gcuirfear srian ar ghluaiseachtaí agus go gcuirfidh sé timpeall ar an gcomhlacht go láidir. Níl rudaí saor in aisce a roghnú, mar gheall ar seo ag brath ar éifeachtacht a bhaineann le meáchain caillteanas. Moltar go leor iad a chur ar a lán éadaí, ionas go mbeidh an comhlacht sweating, ach is féidir leis an gcorp seo ró-théamh a chur ar an gcomhlacht agus dochar a dhéanamh ar shláinte. Ba chóir go mbeadh na bróga compordach, go daingean ag an gcos, ach ná iad a bhrú.