De réir staitisticí, tá leibhéal ard colaistéaróil ar líon mór daoine. Mar thoradh air sin, bíonn ballaí na n-árthaí mar phláicí, rud a chuireann le baol clotanna fola. Sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach do roghchlár a dhéanamh i gceart, lena n-áirítear táirgí a laghdaítear colaistéaról i do chuid fola. Tá sé tábhachtach go n-eisítear iad óna n-aiste bia saillte ainmhithe, táirgí déiríochta ardchallaithe, scagach, ispíní agus bia mear.
Cad iad na bianna a laghdaítear colaistéaról?
Tá nádúr difriúil ag táirgí atá dírithe ar thiúchan colaistéaróil olc a laghdú, agus tá siad difriúil sa mheicníocht gníomhaíochta.
Éisc . I measc comhdhéanamh iasc mara agus abhann tá Omega-3. Tá na substaintí is úsáidí maidir le colaistéaról a laghdú i sardiní agus bradán. Is é an ráta laethúil iasc ná 150-250 g, rud a laghdóidh leibhéal an cholesterol olc thart ar 25%. Is féidir leat ola éisc a ghlacadh, mar sin is leor capsule amháin in aghaidh an lae. Is tunaí, breac, trosc, etc an t-ábhar úsáideach. Ina theannta sin, laghdaíonn iasc slaodacht na fola agus riocht ginearálta an chomhlachta. Tá sé tábhachtach a mheas nach bhfuil an t-iasc friochta in aon chor is féidir, ós rud é go scriosfaidh sé na substaintí úsáideacha go léir.
Glasraí . I measc comhdhéanamh na dtáirgí seo tá a lán snáithín, vitimíní agus cothaithigh eile, ina measc polyphenols, a laghdaíonn an méid colaistéaróil olc, ach freisin cabhraíonn sé le saillte neamhsháithithe a bheith níos fearr. Tá na glasraí is fearr i bhfoirm úr, mar shampla, salad a dhéanamh agus iad a líonadh le ola olóige. Smaoinigh ar liosta na dtáirgí, is é sin glasraí a laghdú colaistéaról san fhuil:
- Brocailí . Áirítear leis an gcomhdhéanamh go leor snáithín, a thagann isteach sa chorp, clúdaíonn sé agus a fhágann saillte díobhálacha. Is é an ráta laethúil thart ar 400 g.
- Cabáiste bán . Déantar frithocsaídeoirí úsáideacha a stóráil, ní hamháin in úr, ach freisin sna glasraí ullmhaithe, mar shampla, i bhfoirm stuáilte nó crochta. Sa lá is gá duit 100 g ar a laghad a ithe.
- Trátaí . Féadann trátaí úra difear do riocht an chroí go fabhrach, agus is féidir le 0.5 kg de glasraí ithe chomh maith le méid an cholesterol a laghdú de thart ar 10%.
- Pónairí . I measc comhdhéanamh táirgí den sórt sin tá go leor snáithíní garbh, vitimíní grúpa B, peicíní agus aigéad fólach. Lena n-áirítear pónairí a laghdaíonn colaistéaról, is féidir leat 10% d'aiste bia a laghdú.
- Táirgí arbhair . Ag caint faoi na bianna atá ag colaistéaról níos ísle, ní féidir leat an rís donn, muiléad, eorna agus gráin iomlán eile a bhfuil snáithín acu a chailleann, a bhfuil a ngníomhaíocht á rá cheana. An rogha iontach don bhricfeasta - cuid de mhin choirce, rud a laghdóidh leibhéal colaistéaróil faoi 4% ar a laghad.
Táirgí eile a laghdaíonn colaistéaról olc:
- Cnónna agus síolta . Tá saillte neamh-neamhsháithithe ann, rud a mhéadaíonn an tiúchan maith agus an leibhéal colaistéaróil olc a laghdú. Is é 30 g an ráta laethúil. Áiríonn sé seo gallchnónna, almóinní, síolta pumpcáin agus lín, agus cnó coileach.
- Ola olóige . Áirítear leis an gcomhdhéanamh go leor fíteastaróil, rud a ligeann duit an méid colaistéaróil olc a laghdú. Is fearr tosaíocht a thabhairt d'ola neamhchríochnaithe.
- Beacáin Oisrí . Is é Lovastine comhdhéanamh na bhfungas seo, rud a laghdaíonn méid na bplásanna soithíoch. Níl an ráta laethúil ach 10 g.
- Torthaí . Tá a lán snáithín iontu, rud a laghdaíonn an tiúchan colaistéaróil olc, ach tá a mhéid leithleach ar leith ag gach toradh freisin. Mar shampla, i frúnaí agus úlla tá frithocsaídeoirí . I avocado, tá a lán de na fíteastaróil, ag ithe gach lá ar feadh trí sheachtain ar feadh leath-avocado, is féidir leat 15% a thiúchan a laghdú.