Céard is crosfhál - clár oiliúna éifeachtach do mhná

Tá go leor réimsí sa spórt a úsáidtear chun críocha éagsúla: meáchain caillteanas, méadú ar neart, forbairt corsa muscle agus mar sin de. Is mór an-tóir a bhíonn sa chroschlár, ar féidir leat cleachtadh sa halla agus sa bhaile, is é an rud is mó ná na rialacha agus na gnéithe uile den oiliúint a chur san áireamh.

Crossfit - cad é?

Tugtar trasfit (CrossFit) ar an ghluaiseacht spóirt, bunaithe ar fhorbairt fhisiciúil iltaobhach a chomhlachta. Is é Greg Glassman a bhunaitheoir, a bhí ina gymnast gairmiúil. Chun tuiscint a fháil ar cad é crosbhealach do mhná, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go n-áireofar leis an oiliúint sin eilimintí a bhaineann le meáchan a thógáil, comhlacht corpraithe, folláine, fuinneamh cumhachta, gleacaíocht agus gearradh meáchain. Roinntear cleachtaí an treo seo i roinnt grúpaí, atá beartaithe do dhaoine le hoiliúint fhisiceach éagsúil.

Crossfit - na buntáistí agus na míbhuntáistí

Is é an tóir a bhí ag an ghluaiseacht spóirt i láthair mar gheall ar líon mór buntáistí a bheith ann.

1. Cuidíonn leis an chroí a oiliúint, cur le seasmhacht an chomhlachta agus meitibileacht a fheabhsú .
2. Le hoiliúint rialta, is féidir leat solúbthacht agus comhordú an chomhlachta a fhorbairt, neart a neartú agus mais muscle.
3. Baineann na buntáistí a bhaineann le croschlárú leis an bhfíric go bhforbróidh duine i dtreonna difriúla agus go dtiocfaidh sé mar shaghas "saighdiúir uilíoch".
4. I measc na buntáistí tá éagsúlacht na hoiliúna, mar sin ní gá a bheith leamh.

Ag féachaint amach cad é an croschlár, tá sé tábhachtach go gcuirfí san áireamh easnaimh an treo seo. Le linn na hoiliúna, tá an córas cardashoithíoch ualaithe go mór. Is treo iomarcach é Crossfit, mar sin tá sé chomh tábhachtach an teicníc a bhaineann le cleachtaí a dhéanamh. Is cúis le níos mó ná a n-ollscoil é - ní féidir leis an spóirt a bheith is fearr i dtreo coincréite. Dá bhrí sin, ba chóir dóibh siúd ar mian leo a fháil amach cén croschlár nó comhlacht corpraithe níos fearr a chuirtear san áireamh an sprioc agus más mian leat na matáin a chaidéalú, tá an dara rogha níos oiriúnaí.

Cad é an trasfit a fhorbairt?

Cuireann coincheap na hoiliúna le forbairt casta an chomhlachta iomláin, ionas gur féidir leo feabhas a chur ar shaintréithe fisiciúla éagsúla ag an am céanna.

1. Cuidíonn oiliúint rialta le stamina, neart, cruinneas agus cothromaíocht a mhéadú.
2. Ar an liosta, a bhaineann leis an méid a thugann an chroschlár, áirítear solúbthacht , comhordú, luas agus cumhacht a fhorbairt. Mar thoradh air sin, bíonn sé níos éasca do lúthchleasaí dul in oiriúint do ualaí eile.
3. Ba chóir a rá mar gheall ar an éifeacht dearfach ar staid an chórais chardashoithíoch agus riospráide.

Crossfit - Spreagadh

Chun spóirt a bheith spraoi, agus ní raibh aon mhian le gach rud a thabhairt suas, tá an sprioc ceart fíorthábhachtach. Tháinig a lán daoine suas agus stop siad ag déanamh tras-meáin, toisc go bhfuil tástáil fíor le neart ag cláir go minic, agus mar sin tá sé tábhachtach spreagadh a fháil. Roghnaíonn go leor tosaitheoirí oiliúint ilfheidhmeach chun an comhlacht a ullmhú sula ndéanann siad spóirt ghairmiúil a chleachtadh. D'fhéadfadh sé go mbeadh spriocanna an chraobhchláir difriúil, mar shampla, roghnaíonn mná é le meáchain caillte tapa, agus fir chun faoiseamh a gcorp a fheabhsú.

Crossfit - clár oiliúna

Tá a phrionsabail agus a rialacha féin ag aon treo spóirt, agus ní mór a chur san áireamh. Más féidir, moltar do na chéad seisiúin maoirseacht a dhéanamh ar oiliúnóir, rud a chabhródh leis na cleachtaí ceart a roghnú, an luas is fearr is féidir a roghnú chun an baol díobhála a íoslaghdú. Mura bhfuil deis ann dul chuig an halla, ansin beidh ort aird a thabhairt ar an teoiric, agus ansin ní mór duit dul ar aghaidh chun cleachtadh. Chun tuiscint a fháil ar cad é an croschlár, tá sé riachtanach roinnt rialacha tábhachtacha a chur san áireamh:

1. Moltar do thosaitheoirí triail a bhaint as roinnt clár, agus ansin, déan iad a mhalartú lena chéile. Más é an sprioc ná muscle amháin ar leith a oiliúint, is gá casta monotonous a dhéanamh uair sa tseachtain.
2. Ar feadh 20-30 nóiméad. tá sé tábhachtach trí thimthriall cleachtadh a dhéanamh.
3. Idir cleachtaí, ba chóir an chuid eile a bheith íosta.
4. Le haghaidh oiliúna, roghnaítear cleachtaí, agus déantar cinneadh ar líon na n-athrá nó an t-am ar leith a bhfuil siad le déanamh.
5. Ní mór duit tosú le teas suas na matáin agus na ligaments. Mura ndéantar é seo, beidh riosca níos mó díobhála ann.
6. Chun torthaí a bhaint amach, ba chóir go mbeadh tras-oiliúint rialta, is é sin, trí huaire sa tseachtain ar a laghad.
7. Moltar an t-ualach a mhéadú de réir a chéile, ionas go bhfaigheann an comhlacht úsáid, agus tá an dul chun cinn le feiceáil. Roghnaigh meáchan, ag díriú ar do oiliúint fhisiciúil féin.

Crossfit sa bhaile

Níl an deis ag cuid mhaith cleachtadh sa halla, ach ní cúis é seo chun oiliúint a thabhairt suas, toisc go bhfuil cleachtaí ann is féidir a dhéanamh sa bhaile. Bí cinnte go dtosóidh tú teas, ba chóir go deireanach 10-15 nóiméad. Tá sé oiriúnach le haghaidh léim i bhfeidhm, téad, ceann uainíochta, mahi agus mar sin de. Caithfear clár an tí tras-aicme a chur i láthair i gceithre chiorcal san íosmhéid ama. Déan iarracht an toradh a fheabhsú i gcónaí.

• squats le léim - 20 athrá;
• brú - 15 athrá;
• Ag casadh ar phreas - 20 athrá;
• Bernes - 20 athrá.

Crossfit - cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas

Tá mórán cleachtaí ann is féidir a chur san áireamh i dtraenáil ar mian leo meáchan a chailleadh. Tá roghanna ann a chuireann le húsáid meáchain bhreise, agus gan é a úsáid. Is fearr do thosaitheoirí tosú ón dara rogha, agus ansin, an t-ualach a mhéadú. Dóibh siúd a bhfuil suim acu sa chroschlár chun meáchan a chailliúint, ní mór duit a fhios gur clár uathúil é seo chun saill a dhó, fáil réidh le cellulite, corsé muscle a oibriú agus an figiúr a fheabhsú.

1. Birpi . Áirítear leis an gcleachtadh seo roinnt comhpháirteanna, ceangailte i slabhra. An chéad suí síos agus do lámha a fháil ar an talamh. Tar éis do chosa a bhrú i léim, gabháil le seasamh cothrománach. Déantar bruscar as é. Ansin tóg suas, ag fágáil do chosa sa léim go dtí an suíomh tosaigh, agus an léim a dhéanamh suas agus mar sin de. Ní mór céimeanna an chleachtais seo a dhéanamh ar luas tapa.
2. Push-ups le cadás . Áirítear ar chraobhchóras le haghaidh meáchain caillteanas cleachtaí chun na lámha agus na matáin phectoral a fhorbairt, agus mar sin de thoradh torthaí maithe, tugann siad brú-bhrú. Glac an bhéim atá suite, cuir do lámh ar leithead do ghualainn nó beagán níos leithne. Caithfidh an comhlacht a bheith díreach agus aimsir. Téigh síos chomh fada agus is féidir, ar chostas na n-arm lúbthachta san uillinn, agus ag an slí amach déan iarracht pléascach agus caithfidh an comhlacht suas le ham chun cadás a dhéanamh. Is gá talamh a ghearradh ar airm beagán cuartha, ag déanamh gluaiseachtaí earrach.
3. Squats le dumbbells . Tuiscint a fháil ar an ábhar - cad é an treo trasfit, ní féidir leat a chailliúint ar an gcleachtas seo, rud a chabhraíonn le matáin na gcosa agus na masa a oibriú. Tóg dumbbells i do lámh agus iad a choinneáil in aice le do ghualainn. Squat síos, ag tarraingt an pelvis ar ais go dtí go mbeidh na cromáin comhthreomhar leis an urlár. Luaigh an seasamh, agus ansin, ag ardú, ardaigh na dumbbells ag an am céanna thar do cheann.

Clár CrossFit do Thosaitheoirí

Tá sé de cheart ag gach lúthchleasaí clár a chruthú go neamhspleách a chomhlíonfaidh na rialacha agus a chumais. Mar shampla, moltar clár trasfit do thosaitheoirí, atá ceaptha ar feadh míosa. Is féidir leat é a fhorghníomhú in áit ar bith, ós rud é nach gá fardal breise a fháil. Is é an casta atá curtha i láthair simplí agus a fheidhmíonn sé le béim ar mheáchan féin a roghnú. Tá sé tábhachtach gan dearmad a dhéanamh ar chuid eile, toisc go gcaithfidh an comhlacht am a ghnóthú. Ar gach seachtain, is gá an t-am ar athrá a mhéadú faoi 5 nóiméad.

Trealamh trasfhálaithe

Ós rud é go n-áirítear cleachtaí treoracha éagsúla san oiliúint seo, úsáidtear a gcuid trealamh bunúsach agus breise.

1. Tógtar fáinní gleacaíochta, rud a chabhraíonn le matáin an chúl a neartú, an phreas, an girdle ghualainn agus na lámha.
2. Ag gabháil i gcroschlár ar rópa chun matáin na lámha agus an chomhlachta a neartú.
3. Bainimid úsáid as trealamh den sórt sin le haghaidh trasfit freisin: barra cothrománach, bosca plioctha, guma spóirt, ballball, lúibíní oiliúna, dumbbells, meáchain agus barraí.
4. I gcás kardionagruzki i mbun oiliúna tá meaisín rómhaireachta, téad, treadmill agus rothar cleachtadh.

Éadaí Crossfit

Is éard atá i gealltanas dea-chleachtas ná oirra compordach nach gcuirfí srian ar ghluaiseachtaí. Ba chóir go mbeadh éadaí le haghaidh crosfhórtais do mhná chomh gar don chomhlacht agus is féidir agus a bheith solas. Maidir le hoiliúint spóirt ní mholtar oireann a dhéantar as ábhar nádúrtha a roghnú, mar shampla cadás, toisc nach tarraingíonn sé an taise ar shiúl agus ní tarraingíonn sé. Tá sé tábhachtach go síneann an fíochán go maith, go n-ionsaíonn an taise go maith agus go gcuireann sé cosc ​​ar róthéamh an chomhlachta. Éilíonn Crossfit do chailíní barr roghnaithe go cuí, a bheidh go maith chun an cófra a shocrú. Moltar cosaint shin agus lámhainní a úsáid.

Bróga CrossFit

I gcás ranganna is gá sneakers a roghnú, agus ní mór dóibh cloí le rialacha áirithe. Nuair a bhíonn múnla á roghnú agat, aird a thabhairt ar an aonad, ní mór a bheith docht, nó ar shlí eile gortaítear tú. Níor cheart go mbeadh cosantóir domhain ag bróga. I gcás go leor cleachtaí tá shtangetki oiriúnach - bróga speisialta le haghaidh meáchain a laghdú. Níor chóir na sneakers is fearr le haghaidh tras-fife a shocrú ach an sÚil agus an rúitín, ach freisin na codanna taobh den chos, ar cheart go mbeadh fráma nó iontrálacha tríthoiseach ag an múnla. Critéar tábhachtach eile is ea an chuid uachtarach a bhfuil dea-aeráil air.

Crossfit - contraindications

Is féidir le tromchúiseamh fisiceach dochar a dhéanamh ar shláinte, agus mar sin tá sé tábhachtach go gcuirfí san áireamh frithcheisteanna.

1. Tá sé forbidden cleachtaí casta a dhéanamh do dhaoine le galair an chórais cardashoithíoch agus riospráide.
2. I measc na gcontúirtí tá gortuithe an chórais mhatáinchreasaigh, oibríochtaí agus galair le déanaí i bhfoirm ghéar.
3. Baineann an damáiste a bhaineann le trasfite le daoine a bhfuil galair ghéarchófacha géarmhíochaine acu, fadhbanna ae, duáin, conradh urinary, lárchóras néaróg agus conradh gastrointestinal. Níl sé seo ach cuid de na contrártha, mar sin moltar duit dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús.