Agus anois tá an lá inniu ann nuair a thagann tú chuig an scáthán, féach é agus deir tú féin: "Gach rud! Go leor! Ba mhaith liom figiúr spóirt álainn! "Seo mar a thosaíonn céim nua i saol an chailín, rud a chinn a athrú. Roghnaimid giomnáisiam le haghaidh oiliúna, agus tagann an cheist: cén áit le tosú? Déanfaimid iarracht míniú a thabhairt ar an gcaoi ar chóir breathnú ar an gclár oiliúna do thosaitheoirí, agus cén fáth ar chóir a bheith ar eolas.
Clár do thosaitheoirí sa seomra aclaíochta
Ar dtús, a chinneadh cé mhéad uair sa tseachtain atá tú réidh chun déileáil leat. Go hidéalach, an 3-4 huaire seo, idir gach lá oibre 1 lá de chuid eile, a mhaisíonn agus a neartóidh na matáin. Tá an sceideal tógtha sa chaoi is go ndéanann tú staidéar ar gach grúpa muscle do gach obair. Tá sé seo riachtanach ag an gcéad chéim. Sampla den oiliúint sin:
- binse san Insamhlóir do chíche 3x12;
- tarraingt na bloc uachtair go dtí an cófra 3x12;
- biceps le dumbbells ina suí 3х12;
- Eisínteachtaí ar an bloc triceps 3x12;
- brúigh leis a chosa san insamhlóir 4x12-15;
- flexion na gcosa san Insamhlóir ina suí nó ina luí 4x12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- brúigh 4x15-20.
Is éard atá i gceist leis an gclár oiliúna do thosaitheoirí go bhfuil cardio teas suas. Caithfidh tú do chorp a ullmhú don obair atá romhainn. Is féidir é a bheith ar aon oiliúnóir ar do bhlas: rothar a fheidhmiú, treadmill, stepper, etc. Ní mór an chuid seo a bheith i bhfad, tá 5-10 nóiméad go leor. Gan tuirse! Níor chóir duit ach teas a chur suas ionas nach bhfaighidh tú gortaithe sa todhchaí.
An rún atá ag obair le meáchan saor in aisce: gach cleachtadh ba chóir duit a dhéanamh 12-15 uair. Agus ba cheart go dtabharfaí deacrachtaí duit ar an 2-3 athrá deireanach. Sea, tá sé deacair! Is fiú é, áfach, teacht ar an scáthán le pléisiúr!
Dála an scéil, díbhrú beag: déan riail, grianghraf a ghlacadh gach dhá sheachtain i dtrí uillinneacha. Ar dtús, ní fhéadfadh an toradh a bheith an-suntasach, ach tar éis cúpla mí, beidh iontas ort ar cad a tharlaíonn do do chorp. Agus ag féachaint ar na hathruithe sna grianghraif, níl tú ag iarraidh éirí as a thuilleadh, agus is spreagadh breise é seo chun leanúint ar aghaidh leis an bhfórsa dúbailte.
Is casta é an clár ceart le haghaidh bodybuilders tosaigh ar roinnt cleachtaí a dhéantar ar chur chuige 3-4. Ós rud é go n-ualaítear na hallaí uaireanta, molaim duit plean a ghlacadh leat don lá agus na cur chuige comhlánaithe a bhaint as. Tarlaíonn sé go bhfuil an t-insamhlóir a theastaíonn uait cheana féin gnóthach, ná dramhaíola am, téigh go dtí ceann eile, ach d'fhonn gan a bheith mearbhall agus go gcaillfidh tú cleachtadh, coinnigh taifead. Is féidir leat:
- oiliúint chiorclach a eagrú - nuair a dhéantar cleachtaí éagsúla ar cheann amháin, ansin déanann an ciorcal athsheoladh go dtí go gcomhlíontar gach cur chuige;
- Déan cleachtadh amháin, ag fágáil ar feadh nóiméad idir na cur chuige;
- Comhcheangail cleachtaí i suimeanna - nuair a dhéantar 2-3 cleachtadh i ndiaidh a chéile gan aon chuid eile.
Tá supersets maith toisc go sábhálann sé am, agus ní ghlacann an obair ar fad níos lú ama. Bí cinnte go leanann tú an teicníc!
Cláir a chruthú do thosaitheoirí
Is féidir le tú féin agus le gairmithe clár oiliúna do thosaitheoirí a thiomsú. Déan tagairt don chóiste sa halla nó saineolaí a fháil ar líne (anois cleachtas coitianta é seo). Tar éis do pharaiméadair a chur in iúl agus cur síos a dhéanamh ar an toradh atá ag teastáil, déanfaidh tú plean, agus i dtrí lá beidh clár comhchruinnithe réidh déanta agat do thosaitheoirí. Sábhálann sé seo go leor ama agus iarracht chun réimse nua a fhoghlaim.
Faigh clipeanna físe oiliúna, a chuireann síos ar an teicníc cheart chun na cleachtaí seo a chomhlíonadh,
Ar an meán, chun a fheiceáil cé chomh héifeachtach is atá an clár roghnaithe do thosaitheoirí agus na torthaí is mó a fheiceáil go fírinneach don cheantar máguaird, tógann sé thart ar 2 mhí. Dá bhrí sin, a bheith othar. Ach má tá tú ag iarraidh teacht ar fhéachaint ar fhir na bhfear, go bhfaighidh tú buíochas agus go bhfuil tú ag dul isteach ar shláinte, cuir tú féin le chéile agus máirseáil isteach sa halla!