Is cleachtadh ilghnéitheach coitianta é an t-uiscí brú ón urlár ina bhfuil baint ag na matáin agus na tricepaí pectoral. Leis an teicníc cheart a bhaineann le brú ar an urlár, tá matáin bheaga na láimhe, an phreas, an forearm agus na beams tosaigh de na deltas á luchtú freisin.
Graifí bruscair ón urlár do gach duine. Ní mór cur chuige níos lú a bheith acu, daoine eile níos mó. Ach arís, tá meánchóras na mbrúiteáin ón urlár i láthair do gach teagascóir folláine. Cabhróidh sé leis an mais muscle is gá a thógáil, chomh maith le seasmhacht agus neart a fhorbairt.
Ceann de na modhanna is coitianta ar bhrú-bhrú ón "urlár" ná "100+". Tá an casta seo deartha do dhaoine a bhfuil meánfhisiciúla acu. Ní mór aire a thabhairt freisin do dhaoine a bhfuil fás níos mó ná 180 cm acu, mar gheall ar fhad na lámha a dhéanann an comhlacht ualach mór. Maidir leis seo, tá sé riachtanach minicíocht an chleachtais a laghdú go suntasach.
Mar sin, an chéad seachtain - oibrímid sé lá, Dé Domhnaigh lá ó shin. Ar maidin, déanann trí chur chuige 10 uair, ceithre huaire 10 uair sa lá, an líon céanna athrá sa tráthnóna, ach tá cúig chur chuige ann cheana féin. Go dtí lár na seachtaine, is féidir leat dul chun cinn a mhéadú (mar shampla, 4, 5, 6 -scríbhinn, 5, 6, 7 - Dé Céadaoin). Sa dara leath den tseachtain tá an t-ualach ag meath. Dé Domhnaigh, mar a luadh thuas, lá amach.
Ar an dara seachtain, tá an líon cur chuige mar an gcéanna, is é an t-aon rud a mhéadóimid líon na n-urrús ón urlár le leath, faoi seach, táimid ag obair 20 uair.
Le linn an tríú seachtain, leanfaimid orainn ag obair trí huaire sa lá, agus laghdaítear líon na gcur chuige agus éagsúlacht a dhéanamh ar líon na mbuaiteoirí a dhéantar. Mar shampla, d'fhéadfadh sé a bheith 25:10:20 nó 10:30:20. Agus tú ag baint úsáide as an scéim seo, is féidir leat caoga brú a dhéanamh go héasca ag an am le déine difriúil ar feadh míosa.
Push-ups ón urlár do thosaitheoirí
Is malartú oiliúna-scíthe oiliúna-chuid eile é an córas brú-bhrú ón urlár do thosaitheoirí. Má bhrúitear go crua ar an gcóras seo, déan iarracht cuid de na pushups a bhaint. Má fhreastalaíonn na matáin go socair ar an ualach, ansin cuirfidh gach ceann de na cleachtais béim ar cheann amháin. Tá an casta deartha ar feadh 7 seachtaine.
Uimhir oiliúna 1
- Push-ups le greim leathan 2x7 (2 shraith de 7 huaire), ní bheidh an chuid eile idir tacair níos mó ná trí nóiméad.
- Caidfimid an t-os comhair an phreas - 15 uair.
- A bhrú suas le greim leathan ón mbinse. Chomh maith leis sa chéad leagan, tá dhá chur chuige de sheacht gcinn, ach ní bhíonn ach dhá nóiméad níos faide ná sin.
- Arís, swing an cnaipe ag tógáil an stoc, 15 uaire freisin.
Uimhir oiliúna 2
- Brúigh le greim leathan 3 go 9, socraigh idir tacair ar feadh trí nóiméad ar a mhéad.
- Squats le bodibar trí huaire 20 uair. Déan iarracht an bodybar a choinneáil mar bharbell, cabhróidh sé seo leis an gcomhlacht a choinneáil le linn squats.
- Brúigh-bhunaithe le leagan meán lámha - leagan solas ón mbinse 3x10, déan an chuid eile idir tacar 1-2 nóiméad.
- Brúigh an stoic 1x15-25 ar aghaidh.
Cúrsa bruscair ón urlár le haghaidh feabhsúcháin
Dearadh an córas seo chomh maith le haghaidh 6-8 seachtaine, ba cheart go bhfásfadh líon na mbuaiteoirí le gach oiliúint.
Dé Luain
- Push-ups le cadás 4x12-15 (an luas a choinneáil).
- Brúigh an stoic 1x40-50 a thógáil.
- Push-ups lámha le chéile 4х10-12.
- Brúigh an stoic 1x40-50 a thógáil.
Dé Máirt
Tá sé riachtanach ar feadh lá iomlán céad cnuasach a bhailiú. Is féidir leat aon chineál brúigh an bhinse a roghnú ón urlár. Ar dtús, is féidir leat 10 a 10 a dhéanamh, ansin 4 go 25, agus mar sin de. Is é an fhadhb atá againn leat ná conas a dhéanamh idir 2 agus 50 a dhéanamh. Dála an scéil, nuair a shroicheann tú an sprioc seo, is féidir leat sprioc a shocrú duit féin chun 200 bhrú a bhaint amach.
Déardaoin
- Brúigh le greim leathan an t-uasmhéid uaireanta.
- Chomh maith leis sin táimid ag obair ar feadh uasmhéid, ach ag cur brú ar an stoc.
- Ag fás greim caol, chomh maith ag an uasmhéid.
- Críochnaimid, chomh maith leis an fheidhmíocht is mó a bhaineann le tógáil an bhaisc.
Dé hAoine
- Dian-dhúshlán de 3 shraith de 20.
- Tá brúigh le lámha leagtha go cúramach 2 sraith de 30.
- Squats le bodibar ar ghualainn 4 shraith de 25.