Níl aon chleachtas uilíoch ná aiste bia intleachtúil ann a shábháil tú ó shaothrú na beatha, an gcrios fhadhb is cáiliúil. Ní féidir leis an gcomhrac le meáchan níos mó a bheith ach go críochnúil agus go cuimsitheach le cabhair chuí (an leithscéal as an bhanaltacht) de chothú cuí agus d'aon chasta de chleachtaí dó saill. Leagtar béim ar: déanfar do chorp a shábháil le beagnach aon chineál gníomhaíochta mótair. Seo an rud is mó ná bogadh.
Ach go foirmeálta, is meascán d'oiliúint cardio-ualach agus neart iad na cleachtaí dócha saill is fearr. Mínigh uathúlacht an teaglaim seo an-simplí. Cuireann Cardio dlús leis an gcroílár agus leis an análaithe, chomh maith leis sin, tá meitibileacht gníomhachtaithe freisin, agus dá bhrí sin tá sé ar ár gcumas sruthán a shailleadh. Sin an fáth nach féidir leat a dhéanamh gan aon chineál "oiliúint chroí":
- ag rith;
- snámha;
- rothar;
- téad léim;
- damhsa.
Is é an dara gné de na cleachtaí dócha saille idéalach ná oiliúint neart. Ná bíodh eagla ort ar an téarma seo, toisc nach bhfuil sé faoi mhéideanna trom a tharraingt agus a bhrú. Is éard atá i gceist le hoiliúint láidre ná squats, brú-bhrú, caidéalaíocht an phreasa, na gcroí agus gach rud eile. Is féidir le cleachtaí amháin a chuireann ar chumas tú matáin a chonradh go gníomhach "tú" a chur i dtoll a chéile. Go raibh maith agat le hoiliúint neart, scoirfidh an comhlacht a bheith flabby, agus ní ligfidh na matáin a bhí le feiceáil ar an láthair saill tú do chuid matáin a chailleadh arís, toisc go n-itheann na matáin calraí go gníomhach.
Cleachtaí
Is é ár casta cleachtaí ná an obair ar chúig réimse fadhbanna do mhná. Tá sé mar gheall ar na triceps (is é sin, an áit ina bhfuil an saille ag crochadh nuair a bhíonn na lámha ardaithe), na cleachtaí dó saill don bolg agus do na taobhanna, na sliabháin istigh, agus na masa.
Is éifeachtaí éifeachtacha iad seo a dhó saille a athraíonn an chuma atá níos faide ná aitheantas in aon mhí amháin. Ach ar choinníoll go bhfaighidh tú go laethúil leis an áitiú deacair seo ar feadh 10 nóiméad.
- Tosaímid le triceps - ní mór dúinn dumbbells a mheáchan 2-3 kg, nó buidéil uisce nó gaineamh. Glacamar an seastán saighdeoir - tógamar an cos chlé ar aghaidh agus an Bend, an chos ceart - leagamar ar ais é agus síneaimid é. Leagann muid an comhlacht comhthreomhar leis an urlár, tógtar an dornóg ceart díreach os cionn an chúl, agus an taobh clé i gcoinne cromáin an chos tosaigh. Ón bpost seo, tosúimid ar an gcúlán a dhúbailt - go mall agus le himeachtaí, ag mothú obair ár n-ualaí. Sa phointe uachtarach, le haghaidh an dara litríocht, ní mór dúinn teannas na matáin a choinneáil, ansin an lámh a scíth a ligean agus é a ísliú sa FE. Déan 20 athrá ar gach láimh.
- Brúiteacha Diamond - cuirimid ár lámha le chéile, scaoilimid ár gcroí síos ar na palms, ar an urlár luíonn na cosa ar na glúine. Thiteann muid isteach san arm agus ag ardú. Déanaimid 20 uair.
- Boka - ardú muid suas, ardaigh na bóillí agus cuireann muid na méara i ndornóga. Leagamar cos amháin ar leataobh. Déanaimid casadh as an taobh - tógann muid an chos ceart chun na lámha, agus déantar an comhlacht a ísliú ar na cosa, ansin déanfaimid an cos a ísliú agus é a tharraingt go dtí an cófra, agus lámha ag dul i dtreo an chos. Déanann muid trácht malartach taobh le taobh agus ar aghaidh. Déanaimid 20 uair sa chos.
- Brúigh - déan an barra cleachtadh. Glacann muid an barra a údarú, déanann sé bréagán - sa léim tarraingimid na cosa ar na lámha agus léim ar ais. Déanann muid arís 20 uair.
- Dromchla istigh na méadar - tá na cosa níos leithne ná na guaillí, bíonn na stocaí á n-eagrú ar leithligh, cuirimid ár lámha ar na cromáin. Sa phost seo táimid ag léim suas, ag tarraingt na stocaí síos, agus filleann muid ar an squat. Déanaimid 20 uair.
- Buttocks - táimid ag titim síos, leagfaimid síos ar chúl, lámha ar feadh comhlacht, cuirtear cosa ar glúine. Téann lámh amach chuig na sála, cuimiltimid an pelvis ón urlár, socraigh an suíomh seo. Sa phost seo, chinneamar na glúine againn 20 huaire agus na cosa a ardú go dtí an taobh, ach níor chóir na masa a aistriú.