Cothú cothroime - cad a chiallaíonn sé, agus conas cothú a chothromú?

Ar mhaithe le dea-shláinte, tá aiste bia chothromach tábhachtach, ionas go bhfaighidh an comhlacht na substaintí riachtanacha go léir dá bharr. Le sé, ní féidir leat ach do shláinte a neartú, ach meáchan a chailleadh / a fháil freisin. Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat agus na moltaí atá ann cheana a chur san áireamh agus an roghchlár ceart a dhéanamh.

Cad a chiallaíonn cothaithe cothrom?

Is é príomh-bhunús an chórais atá i láthair ná aiste bia a ullmhú bunaithe ar luach fuinnimh na dtáirgí. Ba cheart go bhfaigheadh ​​an comhlacht próitéiní, saillte, carbaihiodráití, vitimíní, macra agus micreaileachtaí, agus einsímí díleácha freisin. Ciallaíonn cothú cothrom cothrom leis an rogha agus meascán inniúil de tháirgí, chomh maith lena gcuid ama a phróiseáil agus a úsáid.

Bunúsacha aiste bia cothrom

Chun coigeartuithe a dhéanamh ar do aiste bia, ní gá go rachaidh speisialtóir ort, toisc go bhfuil rialacha simplí ann maidir le haiste bia cothrom:

1. Meastar go ndéantar an aiste bia a chomhdhéanamh i gceart, nuair atá cothrom isteach agus tomhaltas cothaithigh cothrom.
2. Ba chóir go mbeadh go leor torthaí agus glasraí sa roghchlár.
3. Áirítear ar an bhfoirmle le haghaidh aiste bia cothrom trí phríomh béile agus dhá shneaiceanna. Tabhair faoi deara go gcaithfidh eatarthu idir eatraimh comhionann ama a fháil.
4. Tá sé chomh tábhachtach bia a ullmhú i gceart, mar sin, tá friochadh eisiata go hiomlán. Is féidir táirgí a chócaráil le haghaidh cúpla, san oigheann, bácáil, cócaireacht agus suanbhruith.
5. Is éard atá i gceist le aiste bia cothrom ná go leor suimeanna leachtacha a úsáid, agus mar sin is é an norm laethúil 1.5 lítear ar a laghad. Is fearr an ól leath uair an chloig a ithe roimh ithe.

Cumhacht chothromaithe - roghchlár

Féadfaidh gach duine aiste bia a fhorbairt dó féin, an rud is mó, a threorú ag na rialacha atá ann faoi láthair. Ba chóir an roghchlár ar aiste bia cothrom le haghaidh seachtain a athrú, agus is féidir é a thiomsú de réir na scéime seo a leanas:

1. Bricfeasta - 40% den ábhar iomlán calorie laethúil. Anseo ar an pláta is féidir próitéiní agus carbaihiodráití a bheith ann, idir casta agus simplí.
2. Snack - nach mó ná 100 kcal. Roghnaigh ceachtar próitéiní nó carbaihiodráití.
3. Is í an lón 30% den ábhar iomlán calóraí. Sa bia roghchlár, próitéin agus glasraí: glasraí agus torthaí.
4. Snack - nach mó ná 150 kcal.
5. Dinnéar - 20% den luach iomlán calórach. Is fearr le próitéiní inléitithe go héasca, amhail iasc, táirgí déiríochta nó próitéiní plandaí. Fós is féidir glasraí agus torthaí a dhéanamh.

Aiste bia chothrom le haghaidh meáchain caillteanas

Chun meáchan a chailleadh, moltar do chothaitheoirí cóimheas BJU a chothromú sa chomhréireacht 1: 2: 3. Ag an am céanna, caithfidh leath an phróitéin a bheith ina bhunús glasraí, agus ola glasraí is 1/3 den saill. Maidir le carbaihiodráití, is iad stáirsí 75%, agus an chuid eile is lachtós, fruchtós agus siúcrós. Ina theannta sin, tugann aiste bia cothrom le haghaidh meáchain caillteanas do mhná le tuiscint cothaithe codánach a chur san áireamh, ag cur san áireamh ábhar calórach an aiste bia (le haghaidh meáchain caillteanas - gan níos mó ná 1500 kcal, agus chun meáchan a choinneáil - 2000 kcal) agus úsáid leordhóthanach leachtach, ie 2 lítear ar a laghad.

Aiste bia chothrom le meáchan a fháil

Tá sprioc ag go leor lúthchleasaithe - mais muscle a fháil agus chun na críche sin ní mór duit d'aiste bia a athrú. Le haghaidh aiste bia cothrom, tá sé tábhachtach a mheas:

1. Is é próitéin an ghné is tábhachtaí maidir leis an tasc a chur chun feidhme, agus mar sin ba chóir an méid a mhéadú ionas go mbeadh 2 kg de mheáchan 2 g. Tá sé tábhachtach an chuid laethúil a roinnt i roinnt modhanna, ós rud é gur féidir leis an gcomhlacht 40 gram a fhoghlaim ag an am.
2. Áirítear le cothú cothromaíocht réasúnach úsáid a bhaint as saillte sláintiúla. Réitigh níos fearr - saillte glasraí neamhsháithithe. Chun meáchan a fháil, is gá duit 2 g in aghaidh 1 kg de shaillte saill íseal agus an méid céanna saille ard saill, ach 1 kg de mhais muscle.
3. Chun féachaint ar na scálaí "móide", ba cheart duit a roghnú le haghaidh do charbaihiodráití casta roghchlár. Maidir le fir, tá an dáileog laethúil thart ar 9 g / kg de mheáchan, agus do mhná níos lú.
4. Maidir le sláinte, tá sé tábhachtach coimpléiscí vitimíní a ghlacadh agus thart ar 2.5 lítear uisce a ól.

Bia Vegetarian Cothrom

Ba cheart go dtabharfadh daoine a dhiúltaigh feoil a ithe aird ar leith ar chothromú a dhéanamh ar an aiste bia, ionas go bhfaighidh an comhlacht gach rud a theastaíonn uathu le haghaidh gnáth-obair. Áirítear ar na cothaithe cothraithe do na vegetálaithe na substaintí in-athsholáthair seo a leanas:

1. Cuirfear próitéin i láthair sa réim bia le pischineálaigh, táirgí soighe, cnónna, chomh maith le huibheacha agus táirgí déiríochta, má cheadaítear iad. Creidtear gur chóir go mbeadh 1 g de phróitéin 1 kg de mheáchan.
2. Tá sé tábhachtach go bhfuil bia saibhir in iarann ​​sa aiste bia, mar shampla, ruán, cnónna, torthaí triomaithe agus mar sin de.
3. Le haghaidh vegetarians, tá vitimín B12 tábhachtach, ach tá sé sna táirgí ceadaithe (cnónna péine, cladaigh mara agus táirgí bainne coipthe) i gcainníochtaí beaga, mar sin moltar é a chur i bhfoirm breiseáin.
4. Ní mór go mbeadh táirgí le aigéid sailleacha omega-3, agus fiú since agus cailciam, fiú sa réim bia.

Cothú cothroime do mhná torracha

Maidir le mná, tá cothú cuí an-tábhachtach. Chun tuiscint a fháil ar conas cothú a chothromú, moltar saineolaithe ag díriú ar an bhfaisnéis seo a leanas:

1. Maidir le foirmiú ceart an fhéatas, tá próitéiní an-tábhachtach. Sa chéad leath den toirchis ba chóir gach lá 100 gram ar a laghad a ithe, agus sa dara -120 g. Ba chóir a thabhairt faoi deara gur cheart próitéiní ainmhithe a bheith i gceist le thart ar leath an mhéid seo.
2. Tá sé tábhachtach do mhná sa phost agus do charbaihiodráití, agus níor chóir go mbeadh eagla orthu an figiúr a shábháil. Sa chéad leath den toirchis, caithfidh tú 350 gram a ithe, agus sa dara ceann - 400 g. Fócas ar charbaihiodráití mall, agus ansin ní bheidh eagla ort go bhfuil níos mó meáchain ann.
3. Tá saillte an-tábhachtach le haghaidh saillte a bhunú, mar sin ba chóir go mbeadh thart ar 80 g acu sa réim bia, agus ba chóir go mbeadh saillte glasraí i gceist le 15-30 g den mhéid seo.
4. Dearbhaíonn dochtúirí d'aon toil gur chóir go mbeadh vitimín ar roghchlár an bhean torracha. Tá tábhacht ar leith le vitimín E, C, grúpa B, A, D agus aigéad fólach. Is iad na mianraí is tábhachtaí ná cailciam, fosfar, maignéisiam, potaisiam, sóidiam agus iarann.