Cailíní a chara, más mian leat a bheith ina n-úinéirí de chosa caol, a bhfeicfidh fir ar feadh an tsaoil ar feadh an tsaoil, is é sin an rud is gá duit!
Gakk-squat do matáin cos
Gakk-squat - is é seo ceann de na cineálacha squats a dhéantar ar Insamhlóir speisialta, rud a ligeann duit matáin éagsúla na gcosa a oibriú go cúramach. Sa chleachtadh seo, tá ceathriceanna, hamstrings agus masa i gceist. Is cleachtadh bunúsach é seo ina laghdaítear an ualach aiseach ar an spine go suntasach de bharr seasamh claonta an chomhlachta.
Ní mór brúigh chos i meaisín hack a dhéanamh i gcomhréir le rialacha áirithe teicneolaíochta. Cuir na cosa ar lár an ardáin, brúigh an ais go daingean ar chúl an insamhlóir, bí ar an choim, tuigim an greim go daingean, cuir an ceann ar an gcnaipe. Ar an ionanálú, tosú go mall le titim síos, suí síos go dtí an ceart uillinn sna glúine nó beagán níos ísle, ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Le linn an cleachtadh gakk a fhorghníomhú, féachaint ar roinnt chuimhneacháin:
- tá an comhlacht brúite ar chúl an Insamhlóir, is iad na pointí pivot an sacrum agus an scapula, tá an loin bent;
- Ba chóir go mbeadh na glúine ar leithead na cosa ar fud an fheidhmiú;
- déan iarracht a bheith ag brath ar na sála, agus ní ar na stocaí, agus mar sin tá baint níos mó agat maidir le matáin dhromchla chúl an thigh a oibriú;
- Coinnigh na lámha go docht leis na lámha atá feistithe le hoiliúnóir gak chun gluaiseacht neamhriachtanach gan ghá an spine a eisiamh.
Ceadaíonn meaisín Gakk duit matáin éagsúla na gcosa a luchtú. Trí athrú ar shuíomh na gcosa ar an ardán, chinneann tú cé na matáin atá páirteach san obair faoi láthair.
Roghanna Ceacht
Ag leagan caol na gcosa, tá cinnirí cliathánach na gceathriceanna (taobh cliathánach na mná) i gceist. Ceanglaíonn suíomh leathan cinnirí medial na gceathriceanna agus cuireann sé le matáin dhromchla istigh an mhéara. Má chuir tú do chosa ar bharr an ardáin, cuirfear an bhéim ar na hamstrings agus na masa. Nuair a bhíonn na cosa suite ar an gcuid íochtarach den ardán, rachaidh an t-ualach ar dhromchla tosaigh an thigh.
Ná déan dearmad ar na hearráidí tosaitheoirí clasaiceach:
- Ná cuimilt na sála ón ardán;
- ná bíodh do ghlúine níos ísle;
- má tá do spine daor duit, ná cuimilt an pelvis ó chúl an Insamhlóir;
- ná déan dearmad ar an gcaoi le téamh suas na matáin sula ndéantar é a fheidhmiú. Cuireann síneadh na gcosa san Insamhlóir atá ina suí os comhair gat squats go hiomlán le do chlár.
Déantar an cleachtadh, cosúil leis an chuid is mó eile: tacair 3-4 de 12-15 athrá. Roghnaigh an meáchan ar bhealach a thug deacracht mhór duit an uair dheireanach a thug tú duit. Ach gníomhú gan fanatachas agus féachaint ar do chuid mothúchán. Tabharfaidh an modh seo deis duit tionchar mór a bhaint as na matáin agus faoiseamh álainn a fháil.
Is féidir le cur leis an gcleachtadh seo a bheith ina ionsaithe le barbell, críochnaíonn tú matáin na gcosa. Seasamh tosaigh:
- Tá na cosa comhthreomhar lena chéile agus tá siad beagán níos leithne ná na cromáin;
- knees beagán lúbtha;
- Tá an barra ar do ghualainn (trapezoids uachtaracha);
- tá an boilg curtha ceirteacha tarraingthe suas, tá an cúl beagán cuartha.
Agus an t-iarmhéid á chothabháil agat, céim mhór ar aghaidh a ghlacadh. Ná lean ar aghaidh, féachaint ar do phost! Aistrítear an meáchan go dtí an cos nochta, an cromáin go comhthreomhar leis an urlár, ní ghlacann glúine an chos chos beagnach ar an urlár. Coinnigh ar feadh an dara, ansin dul suas agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan an chéad chéim eile leis an gcos eile. Sa chleachtadh seo, tá na masa, an taobh istigh de chúl an thigh agus ceathrú na gcosa i gceist freisin.
Tar éis an obair sin, ar ndóigh, gortóidh na matáin, ach beidh tú bródúil as féin agus beidh tú áthas, gach uair a thagann ar an scáthán. Agus cén cineál éifeacht a bheidh ann má reáchtálann tú tríd an tsráid i gciorcadáin i rith an tsamhraidh!