Shocraigh muid maoirseacht a dhéanamh ar an sreang fhadtéarmach, ansin ba chóir duit ullmhú don obair chrua. Tá liosta áirithe de rialacha ann a chabhróidh leis an bplean a chur i bhfeidhm ar feadh tréimhse ghearr ama. Tá síneadh tairbheach don chorp an duine.
Ciorcal fadtéarmach agus thrasnach
Léirigh na taighdeacha a rinneadh, go bhfuil sé níos éasca do mhúnlú sreang fhadtéarmach ná transverse. Tá sé suimiúil freisin go bhfuil sé níos áisiúla sa chuid is mó cásanna suí ar thaobh amháin ná mar a chéile. Ag féachaint amach cén sreangán atá níos éadroime ná an fadtéarmach nó an trasbhealach, is fiú a thabhairt faoi deara go bhfuil sé níos deacra do na fir an cleachtadh seo a dhéanamh ná do mhná, agus go léir mar gheall ar an bhfíric go bhfuil na hamstrings a gcuid cromáin níos deacra a scíth a ligean.
Úsáid sreangáin
Tá an t-oiliúint rialta úsáideach don chomhlacht, agus mar sin síneann sí fadhbanna leis an spine agus síneann sé posture cuí. Méadóidh ciorcal ceart an tsolúbthacht atá ag an gcomhlacht, agus laghdaíonn sé seo an baol a bhaineann le díobhálacha difriúla a fháil. Áirítear ar na buntáistí eile a bhaineann leis an bpíosa sin: an troid i gcoinne veins varicose, cosc a chur ar fhadhbanna leis an gcóras genitourinary, gnáthú an timthriall menstrual agus simpliú an phróisis breithe, agus go léir a bhuíochas sin do mhéadú na n-aicme pelvic. Ina theannta sin, déanann an sreangán na cosa caol agus láidir.
Cé mhéad lá is féidir leat suí ar shreang?
Níl aon fhreagra ceart ar an gceist seo, ós rud é go mbraitheann an toradh ar go leor fachtóirí. Is é an ceann is tábhachtaí ná an leibhéal oiliúna, mar sin má tá an síneadh rialta agus go bhfuil an duine forbartha go fisiciúil, ansin i 1-2 mhí. is féidir leat dul in aice leis an sreangán foirfe. Tá sé tábhachtach tuiscint a fháil ar conas an sreang fadaimseartha a fhoghlaim, agus na rialacha oiliúna éifeachtacha a chomhlíonadh. Fachtóirí a bhfuil tionchar acu ar an toradh: inscne, aois, leibhéal folláine fhisiceach, rialtacht oiliúna, comhordú agus fad an fheidhmiú.
Cineálacha sreangáin
Dhá phríomhshraith de chiorcal: trasna agus fadaimseartha, ach tá fo-ghné ann, lena n-áirítear:
- Classic . Sreang simplí a dhéantar as an urlár. Le linn a fhorghníomhú, is é 180 ° an uillinn idir cromáin na gcosa.
- Loose (diúltach) . Ag baint leis an sreangán diúltach, beidh an uillinn idir na cosa níos mó ná 180 °. Chun a chur chun feidhme, ní mór duit tacaíocht amháin nó beirt a bheith agat, mar shampla, leabhair, bloic nó cathaoireacha, ar a gcuirtear na cosa ar fáil.
- Ingearach . Déantar an ciorcal fadaimseartha seo a sheasamh ar chos amháin, agus an dara géag ardaithe agus cuireann sé i gcoinne an chomhlachta.
- Ar a lámha . Sa chás seo, déantar an sreangán i raic ar na lámha nó ar na codaill.
- San aer . Chun sreabhadh den sórt sin a dhéanamh ní mór do dhuine léim suas agus é sin a dhéanamh ó thús reatha nó ó áit.
- Ar an urlár . Tá an duine ar a dhroim agus leathnaíonn sé a chosa ar leithligh chun ciorcalán a dhéanamh, nó tarraingíonn cos amháin ar an gcorp, agus fágann an ceann eile i bhfeidhm.
- Leathchiorcal . Is é an cleachtadh seo ná an síneadh a fheabhsú , a ullmhaíonn na matáin le sreang iomlán fadaimseartha.
Conas suí ar na scaireanna fadaimseartha?
Ní dócha go bhfuil go leor daoine faoi dhrochamhras go bhfuil an sruthán á dhéanamh go mícheart agus is é an botún is coitianta ná seasamh mícheart an chomhpháirteach cromáin den chos, a tharraingtear siar. Mar thoradh air sin, is féidir go dtarlódh sé seo damáiste do na ligaments agus d'fhorbairt braiteanna pianmhar. D'fhonn é a eisiamh, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat conas suí ar sreang i gceart:
- Níor chóir an cos a aisghairtear a aistriú go dtí an taobh, ach níor chóir an chos a iompú amach, ach a thabhairt isteach.
- Féach ar na glúine chun breathnú go docht, ní ar an taobh.
- Déanann an ciorcal fadtéarmach ceart deireadh a chur le cas na pelvis chomh maith leis an gcos, rud a tharraingtear siar. Caithfidh sé a bheith i suíomh díreach nádúrtha.
Teas suas le haghaidh sreangáin
Is botún tromchúiseach é tosú síneadh gan teas a ghlacadh. Is é an rud gur chóir na matáin agus na ligaments a bheith ullamh le haghaidh oibre, ar shlí eile is féidir leat díobháil a dhéanamh go mór duit féin. Feabhsaíonn síneadh ar an sruthán fadaimseartha plaisteacht na matáin agus an scaipeadh fola, agus soláthraíonn sé snáithíní muscle ocsaigine agus laghdaíonn sé méid an aigéad lachtaigh. Méadóidh sé éifeachtúlacht freisin. Le haghaidh teas suas, is fearr cleachtaí cardio a úsáid: reáchtáil, ag léim i bhfeidhm, ag luasú ag luas tapa agus ag casadh na gcosa.
Cleachtaí le haghaidh sreang fadaimseartha
Ba mhaith leat feabhas a chur ar do síneadh, bain úsáid as na cleachtaí seo a leanas in oiliúint:
- Suigh ar an urlár agus scaipeadh do chosa óna chéile. Síne na stocaí agus déan srutháin leis na cosa agus leis an ionad. I ngach treo, caithfidh tú fanacht ar feadh leath nóiméad ag síneadh uasta.
- Chun an chéad chleachtadh eile a dhéanamh ar an sreabhadh ó thús, ná bíodh suas, ach tabhair do chosa os comhair tú. Ba chóir go gcuirfeadh stocaí agus glúine suas. An bhfuil an tlí ar aghaidh ag dul chun na cosa a fháil. Coinnigh ar feadh nóiméad ag síneadh uasta.
- Seas suas díreach, ag cur do chosa achar gearr óna chéile. Déan fána a dhéanamh, ag iarraidh teacht ar na glúine. Tá sé tábhachtach go bhfuil do chosa fiú. Ag an teannas uasta, coinneáil ar feadh nóiméid.
- Faigh ar do ghlúine agus tarraing cos amháin ar aghaidh. Síne go dtí an srón, gan na cosa a bhogadh. Ná déan dearmad an seasamh a shocrú ar feadh nóiméad ag síneadh uasta. Déan iarracht do chosa a scaipeadh beagán, lámha ar an urlár. Déan ar an dá thaobh.
Conas chun suí ar na scaipeanna fadaimseartha ar feadh seachtaine?
Caithfidh mé a bheith díomá, mar ní bheidh sé ag obair i cibé tréimhse gearr ama a shuí ar an sreang. Ní mór íosmhéid mí a chaitheamh, nó fiú níos mó. Tá sé tábhachtach a chur san áireamh gur féidir síneadh éigeandála agus géar a chur faoi deara gortuithe tromchúiseacha, mar shampla, scriosadh muscle agus ligament . Más mian leat an próiseas a luasú agus an obair a dhéanamh chomh héifeachtach agus is féidir, caithfidh tú a fháil amach cé chomh tapa agus is féidir leat suí ar na scaipeanna fadaimseartha:
- Tá sé tábhachtach cleachtadh a dhéanamh go rialta agus am a dháileadh níos fearr le haghaidh oiliúna go laethúil, ag síneadh ar maidin agus tráthnóna. Go suntasach, freagraíonn na matáin agus na ligaments sa dara leath den lá níos fearr ar shíneadh, mar "oiliúint" siad don lá.
- Ba chóir an t-ualach a mhéadú de réir a chéile ionas go bhfaighidh an comhlacht leis.
- Sa seomra ina mbeidh an oiliúint ar siúl, ba chóir go mbeadh sé te, mar go gcuireann an t-aer fuar na matáin.
- Rún úsáideach eile - ar feadh 10 nóiméad. sula ndéanfaidh tú oiliúint, más féidir, téigh suas na matáin le cithfholcadh te, a mhéadóidh a leaisteachas agus an próiseas síneadh a éascú.
- Ná overdo é, mar sin déan na cleachtaí go dtí go mbeidh pian inláimhsithe, ach inghlactha agat.
- Moltar oiliúint a dhéanamh in éadaí compordach nach n-imíonn na soithigh fola.
- Chun síneadh a chríochnú, is massage scíth a ligean, a chuirfidh na matáin agus na hailt ar shiúl.