Ag cuimhneamh ar amhrán tóir an ghrúpa "Disco" Accident "ar a dtugtar" Legs ", ní féidir le duine cabhrú ach smaoineamh ar cé chomh tábhachtach is atá an chuid seo den chomhlacht do chailín. Go deimhin, tá sé deacair scáthchruth galánta a shamhlú, má tá na cromáin ró-iomlán. Go fortunately, tá go leor bealaí ann do chosa a choinneáil caol agus álainn.
Cleachtaí cos cosanta
Agus é ag labhairt faoi chleachtaí cos do chailíní, ní féidir le duine cuidiú leis an príomh namhaid a chomhlánú - taiscí saill. Is é an fhíric go bhfuil na cleachtaí is gnách dírithe ar na matáin a neartú, ach ní dhéanann siad difear do na cealla saill. D'fhonn meáchan a chailleadh sna cosa, ní mór duit cothú cuí agus cleachtadh aeróbach a dhéanamh.
Fiú má d'fhéadfá gach saol a itheann tú go milis agus saille i gcainníocht ar bith, lá amháin caithfidh tú a athmheas a chur ar do bhia, mar gheall ar aois, an meitibileacht a chailliúint agus a phróiseáiltear go héasca, tosaíonn sé a réiteach i gceantair fhadhb i bhfoirm taiscí saille. Dá bhrí sin, tá sé chomh tábhachtach stopadh agus smaoineamh ar do bhia in am.
Agus le haghaidh saille carntha cheana féin, is éard atá i gceist leis na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh cosa caol ná aon chárta ualach aeróbach agus cardio-ualach. Áirítear orthu seo:
- ag rith;
- téad léim;
- ag siúl suas an staighre;
- aeróbaice;
- aeróbaice céim;
- marcaíocht ar rothar, etc.
Is féidir leat aon cheann de na roghanna seo a roghnú. Ag tabhairt an chomhlachta moltar an t-ualach seo 3-4 huaire sa tseachtain ar feadh 30-40 nóiméad. I gcás rópa agus dréimire, is féidir an t-am seo a laghdú, ós rud é go bhfuil na huaire níos déine. Ba cheart go mbeadh na cleachtaí cos sin do mhná mar chuid lárnach d'aon oiliúint, toisc go gceadaíonn siad saill agus matáin a neartú, ach freisin chun cruth níos áille agus níos fearr a thabhairt do na cosa.
Cleachtaí láidre do chosa
Ná déan dearmad faoi chleachtaí le haghaidh cosa caol, a chuireann ar chumas tú na matáin a neartú. An muscle níos mó atá agat, an níos tapúla a theipeofar an saille, ós rud é go gcaithfear caiteachas calorie cothrom le saol na gcealla sin. Mar sin, áirítear na nithe seo a leanas ar na cleachtaí neartú éifeachtacha do na cosa:
Squats
Seasamh tosaigh: ar ais díreach, lámha ar crios, cosa beagán óna chéile, ag súil le cosaí cosa. Crouch, ag tarraingt go láidir na masa ar ais, amhail is dá mba mhaith leo suí ar chathaoir íseal. Nuair a bhíonn na glúine á gclúthú ag uillinn 90 céim, déan iad reoite ar feadh cúpla soicind, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh go mall. Déan 3 sraith de 15 huaire. Sa deireadh, moltar leagan statach den chleachtas cos a dhéanamh - ag bun an squat ar feadh an ama is faide.
Siosúr atá suite
Ag luí ar a chúl, a lámha taobh thiar a cheann, tá brú ar an bpreas. Ardaigh do chosa ag uillinn ceart agus caillfidh siad iad ar na taobhanna. Trasnaigh iad agus iad a thabhairt ar ais go dtí a seasamh bunaidh. Déan 2 shraith de 15-20 uair.
Rifts
Suigh síos chomh híseal agus is féidir, tá do chúl fiú. Aistrigh an meáchan ó chos amháin go dtí an ceann eile. Rith 10 rollaí ar gach taobh.
Cosa Makhi
Seas seasmhach, cosa le chéile, brúigh strained. Ag gach costas, sreabhadh do chos go dtí an taobh, ná bend agus bí do chos chomh ard agus is féidir. Déan 15 uair do gach cos.
Ardaitheoir cos na taise
Tá an cleachtadh cosúil leis an gceann roimhe seo, ach níl an cos ar aghaidh, ach go díreach leis an taobh. Ar mhaithe le háiseacht, is féidir leat cathaoirleach nó tacaíocht eile a choinneáil ar ais. Déan do gach cos 20 uair.
Tionchair
Seas díreach, lámha ar an choim, agus céim leathan ar aghaidh a dhéanamh ionas go mbeidh an glúine tosaigh ag bualadh ag uillinneacha. Ansin, téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus déan arís an chos eile. An dtugann 2 cur chuige 15 uair gach ceann.
Ní ghlacann an casta seo ach 20 nóiméad agus is oiriúnach é mar aon le cleachtadh aeróbach. Déanfaidh sé seo casta iomlán 3-4 huaire sa tseachtain, tabharfaidh tú faoi deara go tapa na torthaí den scoth.