Tá tús áite ag tús na hoiliúna sa seomra aclaíochta go traidisiúnta le go leor ceisteanna faoi seo: cén áit le tosú? Ar na grúpaí matáin a ordóidh an t-ualach? Conas an comhlacht a ullmhú le haghaidh oiliúna ar leibhéal níos airde? Déanfaimid iarracht na ceisteanna go léir a d'fhéadfadh a bheith suimiúil don bhunleibhéal a mheas.
Giomnáisiam do thosaitheoirí: cé chomh minic?
Má ghlac tú le déanamh - ansin caithfidh tú é seo a dhéanamh go rialta, ar a laghad dhá uair sa tseachtain, nó níos fearr - trí huaire. Cabhróidh an cur chuige seo leat torthaí na hoiliúna a fhógairt go héasca agus go tapa, is cuma cad é do sprioc.
Seomra Cleachtadh: cleachtaí do thosaitheoirí
Ní dhéanann an clár do ghiomnáisiam do thosaitheoirí, mar riail, idirdhealú a dhéanamh ar ghrúpaí ar leith de na matáin le bheith ag obair amach: níl aon chiall ann ná rud amháin a iomarca agus an ceann eile gan aire a fhágáil, toisc nach bhfuil aon phointí ann. Is é an sprioc atá agat don chéad nó dhá mhí eile ná an comhlacht a ullmhú le haghaidh ualaí níos láidre agus matáin chéad uair.
Tá roinnt mhaith roghanna ann maidir leis an bprionsabal seo a chur i bhfeidhm, ach beimid ag breathnú ar oiliúint chiorclach, a fhéachann i bhfianaise ár gcuspóirí an rogha is loighciúil. Is é go gcomhlíonann tú 10-12 cleachtadh go comhsheasmhach ar gach grúpa muscle, agus ansin fág í 3-4 nóiméad agus téigh go dtí an dara ciorcal. Ar gach insamhlóir chaithfidh tú ach cúpla nóiméad. Déanfaidh an cur chuige seo an comhlacht ar fad a oibriú go comhchuí agus ullmhóidh sé le haghaidh tuilleadh oibre.
Mar sin, ag tús na ranganna sa seomra aclaíochta atá oiriúnach d'oiliúint chiorclach den sórt sin:
- Téigh suas (10-15 nóiméad ar bhreidmill nó ar rothar cleachtadh).
- Síneadh cos sa Insamhlóir.
- Cosa lúbthachta san Insamhlóir.
- Fál le dumbbells.
- Brúigh an ceann ón mbarr barr le greim leathan.
- Dumbbells thrasú i bhfána.
- Brúigh bhrú le greim leathan ón urlár nó ón mbinse.
- Dumbbell brúigh suí.
- Hyperextension.
Ba chóir gach cleachtadh a dhéanamh sa réimse 12-15 athrá. San iomlán, ní mór duit 2-3 ciorcal a dhéanamh, de réir staid na sláinte. Tar éis an fhoirceannadh, caithfidh tú casta éasca a dhéanamh le síneadh, déanfaidh sé seo níos éasca na matáin a oiriúnú. Bí cinnte go dtógfaidh tú uisce leat, mar go gcaillfidh an comhlacht sreabhach go gníomhach, agus go mbeidh uisce óil níos fearr gan gás. Tar éis duit a bheith in oiriúint don ualach sin, agus tugtar duit é go héasca, is féidir leat aistriú chuig oiliúint ar leithligh.