Is é an Tabata ar cheann de na modhanna oiliúna is fearr dóibh siúd a bhfuil níos mó meáchain acu, agus a bhfuil sé mar aidhm acu feabhsú mar gheall ar chleachtaí fisiciúla. Go héasca, is féidir déileáil le haiste bia Tabatab le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile. Is é an t-aon rud a theastaíonn éadaí saor in aisce agus seomra mór, ionas nach gcuirfeadh aon rud bac ar an ghluaiseacht.
Is é an nós imeachta maidir le hoiliúint i dTabata do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu ná mar a chéile - ba cheart go mbeadh cleachtaí ag déanamh chomh dian agus is féidir. Ní chuireann fad na hoiliúna isteach ar an toradh. Is féidir le daoine nach bhfuil chomh láidir go fisiceach an oiliúint seo a dhéanamh ar feadh suas le 10-15 nóiméad. Cé nach bhfuil aon chiall ann níos mó a oiliúint, ní bheidh ach tuirse an chomhlachta ann.
Is éard atá i Tabata oiliúna eatramh ná timthriall oiliúna, ina gcaithfidh tú 8 gcur chuige a oibriú ar feadh 20 soicind, ag cur isteach ar chuid eile ar feadh 10 soicind. Nuair a bhíonn próiseas oibre gníomhach ann, caithfidh tú a chinntiú go ndéantar an líon is mó athrá a dhéanamh.
Teas suas
Chun matáin do chorp a thabhairt isteach i tonus, ní mór duit obair beag a dhéanamh. Ní féidir níos mó ná cúig nóiméad a bheith ann:
- déan lionsa beag, creagach earrach, déan iarracht matáin na gcosa a shíneadh. Ag an am céanna, coinnigh do chúl díreach;
- déan cúpla suíomhanna a dhéanamh go mall, déan iarracht gan na sála a scriosadh ón urlár. Coinníní a choinneáil comhthreomhar lena chéile;
- comhlánaigh shimplí a dhéanamh ar aghaidh siar, ar chlé ar dheis.
Cleachtaí sa chóras Tabata
Deir go leor gleacaíocht pro Seapáine gur féidir go hiomlán na grúpaí matáin a bheith i gceist leis na cleachtaí atá mar chuid den choimpléasc Tabata. Is é an rud is mó ná forbairt a bheith acu, féachaint ar an toradh ó oiliúint. Chun seo a dhéanamh, tar éis gach workout, taifead a dhéanamh ar líon na n-athrá, faoi seach, agus beidh gach dreasacht agat chun an toradh roimhe seo a shárú.
Seo thíos sampla den phrótacal cleachtadh Tabata do thosaitheoirí. Níl siad go leor, ach tá siad dírithe go díreach mar thoradh ar fheabhas a chur ar do chorp. Mar sin:
- Squats. Tóg dumbbells, le linn na suíomhanna a ardú do lámha le dumbbells ar aghaidh, nuair a fhaigheann tú suas, ísligh do chuid arm ar an bpobal. Roghnaítear meáchain dumbbells as do neart agus do chothaingtacht.
- Leanfaimid orainn ag coinneáil na dumbbells. Braitheann na hais ag na codaill agus tá siad comhthreomhar leis an urlár. Déan iarracht barr an stoic a choinneáil, ach do ghlúine a chur ar cheann ag an am, agus ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leo le dumbbells.
- Brúigh do bhosca in aghaidh a chéile ag leibhéal an chófra agus rothlaigh an comhlacht ceart ó chlé.
- Ag fás ón urlár. Tá na modhanna a bhaineann le cur chun cinn éagsúil, mar sin roghnaigh an bealach is éifeachtaí duit.
- Leag síos ar do chúl, do chosa a ardú chun géarmhillinn a dhéanamh, agus cleachtadh ar a dtugtar "siosúr".
- Labhraigh ar do bholg, déan iarracht do chosa a chosc i gcoinne an bhalla. Le do lámha a chodladh ar chúl an chinn sa ghlas, an chuid uachtarach den stoc a ardú.
- Tá an cleachtadh seo casta go leor, ach tá sé éifeachtach go leor. Ón seasamh seans maith
seasamh suas, brú cúpla uair, tar éis dul suas, léim, do lámha a shlamadh thar do cheann agus luí síos arís. - Ag luí ar chúl, chosa na cosa ag na glúine. Ag ardú an chomhlachta uachtair, déan iarracht teacht ar na toes le do lámha.
Chun cleachtaí na Tabata a chomhlíonadh go soiléir, ní mór duit stopáil nó lasc ama a theastaíonn uait. Cabhróidh sé leis an am a chaitear ar an gcuid eile agus ar na cleachtaí féin a rialú. Má tá do ghluaiseachtaí soiléir, agus méadóidh an déine le gach obair, ansin i gceann seachtaine feicfidh tú na torthaí a chuirfidh ar aghaidh leat dul i mbun oibre.