Aeróbaice, tá an focal fós coitianta, agus moltar cleachtadh aeróbach a chur san áireamh sa chlár spóirt más mian leat meáchan a chailleadh nó do riocht fisiceach a fheabhsú. Ach cad é an t-oiliúint aeróbach agus an méid a itheann sé, agus an rud is tábhachtaí fós, go dtuigfimid le chéile tar éis é a ithe.
Cén fáth ar gá dúinn oiliúint aeróbach?
Ar an gcéad dul síos, is ceacht é an cleachtadh aeróbach, ina gcaithfidh níos mó ocsaigin a bheith ag na matáin, agus dá bhrí sin, tá an córas cardashoithíoch ag obair níos déine freisin. Dá bhrí sin, le hualaí oibre rialta den chineál seo, feabhsaíonn obair an chroí go suntasach, agus beidh tairbhe as na cleachtaí seo freisin. Fiú má tá aon ghalar ainsealach ann, ní chiallaíonn sé seo gur féidir leat dearmad a dhéanamh ar aeróbaice, is féidir leat cineál agus déine an ualaigh atá ceart duit féin a roghnú i gcónaí. Mar sin féin, má bhíonn fadhbanna sláinte agat, nó mura bhfuil tú ag gabháil d'aon spóirt roimhe seo, beidh ort labhairt le do dhochtúir. Beidh sé in ann moltaí a thabhairt duit maidir leis an gcaoi is fearr chun do chlár oiliúna aeróba a dhéanamh.
Clár Oiliúna Aeróbach
Agus clár cleachtais aeróbach á dhréachtú agat, ní mór duit trí phríomhphointí a chinneadh:
- Cé mhéad ceacht sa tseachtain atá tú ag dul a chaitheamh;
- cé mhéad ama atá tú sásta a chaitheamh le gach ceacht;
- cén ualach is mian leat do chorp a thabhairt.
Ag an am céanna, breithnigh, má tá an t-ualach meán, ansin caithfidh tú 5 uair sa tseachtain a chleachtadh ar feadh leath uair an chloig ar a laghad. Má tá an t-ualach uasta á phleanáil agat, is é an rogha is fearr duit ná ranganna 3 huaire sa tseachtain ar feadh 20 nóiméad nó níos mó. Le haghaidh ualaí measartha déine, siúil spórt, damhsa, rothaíocht ar an talamh leibhéal, is féidir snámha a chur san áireamh. Agus tabharfar ualaí móra déine duit: bogadh, rothar sliabh a dhreapadh, aeróbaice damhsa, snámha fadtréimhseach, sreabhadh a dhreapadh le lasta 12 kg nó ag gluaiseacht ar lasta talún leibhéal 20 kg. Nuair a bhíonn tú ag oiliúint, smaoineamh ar an ráta croí uasta atá inghlactha do d'aois. Is féidir é a ríomh leis an bhfoirmle: 226 lúide d'aois. Is é seo an ráta croí is mó is féidir a bheith agat le linn na hoiliúna, ach ní mór duit iarracht a dhéanamh ar mhéid eile. Tá suim againn sa ráta croí sprioc mar a thugtar air, ina bhfuil an oiliúint is tairbhe don chomhlacht. Is é uasteorainn an ráta croí sprioc ná 75% den uasmhéid. Agus cuimhnigh go gcaithfidh tú an oiliúint a chur isteach agus a scoir de réir a chéile, is é sin ná déan dearmad ar an téamh ag tús agus deireadh na hoiliúna aeróbach. Má dhéanann tú dearmad ar an teas suas ag tús na ranganna, is féidir leat síneadh agus gortuithe níos tromchúiseacha a fháil, má tá tú ag mainneachtain an teas suas ag deireadh na hoibre, is féidir leat a bheith dizzy agus fiú fíoch. Agus, ar ndóigh, níor cheart dearmad a dhéanamh faoi chothú cuí roimh oiliúint aeróbach agus dá éis.
Béilí roimh agus tar éis oiliúna
Tuigeann gach duine gur gá duit oiliúint a dhéanamh ar a laghad uair an chloig go leith tar éis ithe. Ach conas a bheith tar éis oiliúna, go háirithe más mian leat meáchan a chailleadh? Ní fiú é a luach saothair leis an gcomhlacht le rud ar bith íogair is fiú é.
Go minic, moltar d'fhorbairt chomhchuí oiliúint aeróbach agus neart a chur le chéile, chomh maith le hoiliúint seasmhachta, an aeréaracha mar a thugtar air. Ach má tá tú sa seomra aclaíochta den chéad uair, cé nach bhfuil aon rud agat ach an t-ualach aeróbach, ní fiú an comhlacht é.