In ainneoin gur mhol dochtúirí go láidir cleachtaí simplí speisialta a dhéanamh i gcéimeanna tosaigh an toircheas, diúltaíonn go leor mná iad. Áitíonn cuid acu nach bhfuil dóthain ama ann, gearán a dhéanamh le daoine eile faoi ualach oibre iomarcach ag an obair, ach is minic go bhfuil an chúis i bhfad níos simplí - easpa banal. Ach cabhróidh cur i bhfeidhm an choimpléasc is simplí, a thógann ach 10-20 nóiméad, ní hamháin an t-orgánach a athbhunú níos éasca le haghaidh nuálaíochtaí, ach freisin chun tocséineas pianmhar a sheachaint agus fiú seachadadh a éascú.
Cad iad na cleachtaí is féidir leat a bheith ag iompar clainne sna céimeanna tosaigh?
Níl na cleachtaí ceadaithe do mhná torracha sa chéad trimester casta nó éagsúil go háirithe. Sa tréimhse seo, ar a mhalairt, ní mór duit a bheith an-chúramach, oiliúint a sheachaint ar an bpreas, aon chineál léim, agus meáchain a ardú (lena n-áirítear dul chuig an seomra aclaíochta). Is féidir le hualaí den sórt sin crapadh gníomhach a bhaint as an uterus agus foirceannadh an toirchis.
Folláine do mhná torracha: Cleachtaí
Ach ní féidir leat an t-ualach a thabhairt suas, ní gá ach na cleachtaí fisiceacha a mholtar do mhná torracha sa chéad ráithe a dhéanamh. Mar shampla, is féidir na cleachtaí seo a leanas a chur san áireamh sa choimpléasc:
- Cleachtadh análaithe (scíthe). Seas go díreach, cosa comhthreomhar lena chéile, cosa ar leithead na pelvis, lámha go saor ar feadh an chomhlachta, ceann le bheith tarraingthe suas, tá an boilg tarraingthe suas, gualainn dhíreach. Sa phost seo, déan sighs de réir na rialacha pilates: amhail is dá mba balún idir na ribíní, atá teannta go gníomhach ar an inspioráid agus go dtiteann sé ar éalaithe. Déan 10 uair arís.
- Neartú matáin an chiste. Ionsáigh go díreach, scaoiltear guaillí amach, leithead na gcosanna óna chéile, airm ag an gcroílár ag bualadh ag elillinneacha, palms ceangailte. Inhale agus brúigh do bhosca in aghaidh a chéile, ansin exhale, an scuab a threorú chuig an cófra, agus seasann do lámha i riocht aimsir. Socraigh. Déan 8-10 huaire.
- Cleachtadh do mhná torracha le haghaidh na masa (neartú na matáin pelvic). Seas suas díreach, cosa ar na glúine ar leithead na ngualainn, lámha ar dhromchla tosaigh an mhéara. Déan an pelvis ar an taobh dheis a rothlú go mall, ag cur síos ar an gciorcal, ansin ar chlé. Déan arís 5 uaire.
- Cleachtadh as marcanna stráice féideartha ar an bolg (le haghaidh matáin oblicacha). Seas suas díreach, cosa le chéile, lámha ar an taobh. Bend cos amháin ag na glúine, agus seasann sé ar an dara ceann, cuir an chos ar aghaidh, ansin ar an taobh agus ar ais. Déan an cleachtadh 5 uaire arís le haghaidh gach cos.
- Ceacht le haghaidh matáin an chúl agus na cosa. Ag suí ar an urlár, scaiptear cosa díreach, cuir do stocaí ort féin, scaiptear arm ar leithligh go comhthreomhar leis an urlár. Nuair a bhíonn tú ag ionadh, déan an comhlacht a thrasú i dtreo amháin, cuirfear an t-ionad tosaigh ar an gcéad spreagadh - cuirl ar an taobh eile. Déan 5 uair arís i ngach treo.
- Feidhmiú síneadh a chur ar shiúl (níor cheart neamhaird a dhéanamh ar chleachtaí fisiciúla den sórt sin le linn toircheas). Suigh le do chosa faoi do chosa, mála a bhaineann le do shála, tarraing do chuid arm ar aghaidh, déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an forehead le do bharr. Síne do lámha ar aghaidh go mall, ansin scíth a ligean. Déan arís agus arís eile arís. Moltar an t-údar chun an casta a chríochnú, agus chun cleachtadh a dhéanamh idir na cleachtaí.
Cad iad na cleachtaí is féidir a dhéanamh le linn toircheas, ní hamháin ar an tréimhse, ach freisin ar do leas. Más rud é go ndéanann tú míchompord le linn an fhorghníomhú, ní mór an cleachtadh a stopadh agus ceann eile a chur in ionad.
Ina theannta sin, ná déan dearmad gur chóir go mbeadh na cleachtaí le haghaidh mná torracha sa chéad ráithe éasca, ach maireann an tréimhse seo ach 14 seachtaine. Tar éis na tréimhse seo, is féidir leat ualach níos tábhachtaí a thabhairt (mar shampla, cleachtaí do mhná torracha le dumbbells, a cheadaítear ag dátaí níos déanaí).