Áirítear go leor mná ina gcuid cleachtadh oiliúna don phreas, do na masa agus na mianta, ag cuimhneamh ar matáin na lámha, agus go deimhin, go leor, tá siad gránna. Ar an gcéad dul síos, tá sé seo mar gheall ar an triceps sagging. Braitheann sé go bhfuil an muscle seo beag agus is féidir leat é a chaidéil ar feadh tréimhse ghearr. Le haghaidh oiliúna, caithfidh tú roinnt cleachtaí a roghnú do na tricepaí agus iad a chur san áireamh sa phríomhchasta. Tá na cleachtaí atá curtha i láthair oiriúnach don oiliúint sa bhaile agus sa seomra aclaíochta araon. Le haghaidh oiliúna is gá dumbbells a ullmhú.
Na cleachtaí triceps is éifeachtaí
Moltar gach cleachtadh arís agus arís eile 10-15 uair agus is fearr 2-3 cur chuige a dhéanamh. Is féidir leat triceps a oiliúint gach lá eile.
- Push-ups . Tá an cleachtadh éifeachtach triceps seo an-tóir, agus moltar é a dhéanamh trí do chosa a chur ar chnoc. Sa chás seo, use fitball. Chun seasamh tosaigh an chos a chur, cuir é ar an fitball nó ar chnoc eile, mar shampla, ar an mbinse. Bíonn lámh ar an urlár ionas go mbeidh an t-achar eatarthu beagán níos lú ná leithead na guaillí. Téigh síos trí d'arm a fhilleadh ag na codaillí agus go dtí go bhfaigheann tú ceart uillinn, agus ansin éiríonn suas, ach ní leathnaíonn tú go hiomlán d'fhonn nach n-athraíonn an t-ualach. Triceps maith agus gnáth-bhrú-bhrú.
- Push-ups ar an taobh . Leagan eile den chleachtadh triceps do mhná, a thugann toradh maith. Chun é seo a dhéanamh, luí ar do thaobh, bréag beagán do ghlúine, agus coinnigh do chosa le chéile. Le do lámh níos ísle, bragaigh tú féin timpeall an choim, agus beidh an ceann eile ar an urlár os comhair tú. An comhlacht uachtarach a ardú agus a ísliú. Déan an líon is gá athrá agus luí ar an taobh eile.
- Díreach na lámha ina seasamh . Tá an cleachtadh seo ar na triceps oiriúnach don halla agus don teach araon, as a fhorghníomhú, glac le dumbbell sa dá lámh agus é a shealbhú i lámha leathnaithe os cionn do cheann. Ba chóir go gcuirfí béilí ar na cluasa. Bend do lámha, ag stiúradh an dumbbell ag an gceann sula mbeidh uillinn ceart sna héilinní. Tar éis sin, an dumbbell a ardú arís, de bharr brú na triceps.
- Díreach a dhéanamh ar airm a seasamh i bhfána . Déantar an cleachtadh triceps seo chugainn do mhná le dumbbells a dhéanamh in aice le dromchla cothrom agus is fearr in aice leis an mbinse. Seas sa taobh clé in aice leis an mbinse agus fág ina dhiaidh sin le do lámh chlé agus glúine. Ar an láimh eile, coinnigh an dumbbell. Laghdaigh an dumbbell go mall ar do bhrollach, ag lúbadh do lámh sa elbow, agus é a chur in airde. Tar éis dó dul i ngleic, cuir do lámh síos. Ní mór duit a dhéanamh arís ar an taobh eile.