Is éagsúlacht é an deadlift agus conas é a dhéanamh i gceart?

Dearbhaíonn go leor cóistí go bhfuil an tuillteanas sách tuillte san áireamh sna liosta de na cleachtaí is fearr chun mais agus neart muscle a fhorbairt. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach féidir an toradh a ríomh ach amháin má dhéantar na cleachtaí i gceart, ag cur san áireamh na srianta uile.

Céard é an t-easnamh?

Dóibh siúd ar mian leo a gcuid comhlachtaí a oibriú go tapa agus go héifeachtach, moltar go gcuirfí cleachtaí bunúsacha san áireamh san oiliúint, a bhfuil a lán matáin i gceist ina gcuid oibre. Áiríonn sé seo an t-easnamh, ba chóir a áireamh san oiliúint do dhaoine ar mian leo meáchan a chailleadh agus cóirséad matáin a oibriú. Is cleachtadh é an Deadlift ar a n-úsáidtear barbell nó dumbbells. Chun an baol díobhála a íoslaghdú, is féidir leat strapaí láimhe a úsáid a shocraíonn an barra i do lámha.

Cad a dhéanann an carraig deadlift?

Tá tóir agus éifeachtacht an chleachtais seo mar gheall ar an bhfíric go spreagann sé go foirfe fás muscle. Le linn na hoiliúna, rannchuidíonn na matáin seo a leanas san obair:

1. Ar ais . Díríonn an príomh-ualach ar an choim, a oibríonn ar fhleascadh / síneadh. Tá matáin latissimus an chúl ag forbairt freisin.
2. Cosa agus masa . Dóibh siúd a bhfuil suim acu faoin méid a bhfuil an t-ioncam mar thoradh air, ní mór duit a fhios go ndéanann sé staidéar breá ar na réimsí is deacra ar chorp an duine, agus tá sé seo tábhachtach do mhná.
3. Foraoisí agus scuaba . Ní mór an slat a shealbhú.
4. Brúigh . Tá sé tábhachtach le cobhsú an cháis, chun an seasamh ceart a choimeád.
5. Trapezium, matáin lao agus thighsí inmheánacha .

Deadlift - buntáistí agus míbhuntáistí

Tá gnéithe dearfacha ag gach cleachtadh, ach i gcásanna áirithe déanann siad dochar, cuidíonn sé le tuiscint an bhfuil sé fiú aird nó nach bhfuil. Ligean dúinn tús a chur leis an méid a thugann an t-easnamh, is é sin, na buntáistí a bhaineann leis:

1. Cleachtadh bunúsach a chabhraíonn le roinnt grúpaí móra muscle a fhorbairt.
2. Méaduithe suntasach ar neart an duine, rud a ligeann duit cleachtaí eile a dhéanamh le go leor meáchain.
3. Cabhraíonn sé leis an morgáiste chun saille agus cellulite a bhaint as na mná agus na muilleán, rud a thugann cruth maith dóibh.
4. Le fadhbanna suaibhreosacha leis an gcúl, is féidir leat dul i ngleic le braitheachtaí pianmhar.
5. Méaduithe ar stamina an chomhlachta.
6. Cuidíonn sé le hailt a neartú, is tábhachtaí, an cleachtadh a dhéanamh i gceart.
7. Bíonn tionchar dearfach aige ar riocht an chroí, na soithí fola agus an chórais riospráide.

Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat cad é an t-easpórtáil contúirteach, toisc go dtagraíonn sé le cleachtaí a bhíonn ina chúis go minic díobhálacha, a bhaineann go príomha leis an spine. Chun é seo a sheachaint, is gá an teicníc maidir le forghníomhú a leanúint agus monatóireacht a dhéanamh ar staid an chúl, agus ba cheart go mbeadh sé díreach le dífhilleadh beag sa choim.

Tarraingt statach - innealra

Beag beann ar an gcineál sú a roghnaíodh, is gá roinnt saincheisteanna teicniúla tábhachtacha a chur san áireamh.

1. Cuir do chosa ionas go mbeidh na stocaí ar an líne dhíreach chéanna, toisc nach bhfuil an neamhshuiteas inghlactha.
2. Tosaigh ag cleachtadh le meáchan beag chun an teicníc a fhorghníomhú.
3. Ag déanamh gach cineál sreabhadh, ní féidir leat do shála a scriosadh as an urlár. Moltar bróga a chaitheamh le haon tanaí agus aonfhoirmeach.
4. Chun do ghlúine a chosaint ó chuimilt, bain úsáid as bindealáin.

Lúbthadh clasaiceach

Úsáidtear leagan clasaiceach an chleachtais go minic. Ba chóir go dtosódh an oiliúint le teas, ag cur béime ar an gcúl agus na glúine níos ísle. Ba chóir an chéad chur chuige a dhéanamh gan pancóga chun na matáin a théamh. D'fhonn tuiscint a fháil ar conas marbh a dhéanamh i gceart, tá sé tábhachtach aird ar leith a thabhairt ar an staid tosaigh.

1. Cuir an barra ar an urlár agus seasfaidh sé in aice leis ionas go mbeidh na cosa faoi mhuineál, is é sin, ní mór dó dul tríd an ionad.
2. Ba chóir go mbeadh an t-achar idir na cosa nádúrtha agus compordach. Socraigh na stocaí beagán ar an taobh.
3. Glac an muineál leis an greim is gnách, agus é a chur ar fad beagán níos leithne ná na guaillí. Más fearr leat oibriú le ualach trom, bain úsáid as greim measctha.
4. Bend do ghlúine, ag feidhmiú diallait, ionas go mbeidh na sciatháin i dteagmháil leis an mbarr go héadrom. Ba chóir go mbeadh cromáin beagnach comhthreomhar leis an urlár.
5. Le linn an fheidhmiú ar fad, ní mór duit breathnú amach romhainn, ar shlí eile tá baol ann go gcaillfidh tú d'iarmhéid.
6. Coinnigh do chúl díreach toisc go bhfuil sé cothromáilte, is féidir leat a ghortú. Ba chóir go mbeadh an t-iompar sa chúl níos ísle beag.

Tar éis na pointí go léir a chomhlíonann an t-ionad tosaigh, is féidir leat dul ar aghaidh chuig an gcleachtadh. Chun tuiscint a fháil ar conas a dhéanamh marbh, tá sé tábhachtach dul trí roinnt céimeanna tábhachtacha.

1. Ní féidir leat an barbell a ghreamú suas agus ní gá duit é a tharraingt. Ba chóir go mbeadh ardú nádúrtha.
2. Bog suas ón gcinn, agus ansin, na glúine a dhíriú, ag ardú.
3. Nuair a shroicheann an barra na glúine, is gá chun na cromáin a chur ar aghaidh.
4. Ná déan iarracht do ghlúine a dhíriú go hiomlán. Téigh síos, ag cur an pelvis ar ais, amhail is dá mbeadh sé ag iarraidh an doras a bhrú leis na masa.
5. Ba chóir go dtarlódh gluaiseacht an tslat ar feadh trasteorann amháin.

Lúbthadh clasaiceach

Cabhlach na Rómáine

Meastar go bhfuil an rogha seo solas, mar sin is minic a roghnaíonn ionadaithe an ghnéas lag. Má tá tú ag cur i gcomparáid leis an leagan clasaiceach, tá níos mó móra ag baint leis na masa agus na cromáin, má tá tú ag cur i gcomparáid leis an leagan clasaiceach, ach tá na matáin ar ais i gceist go hiondúil. Ní dhéantar an rogha seo a fheidhmiú ar chosa nó glúine díreach a bheith ar bheagán. Tá an barra íslithe go lárlíne an tsin. Déantar an t-iarmhéid rómáinis maidir le meáchain caillteanas agus forbairt muscle a dhéanamh de réir na scéime seo a leanas:

1. Déantar cur síos ar an mbealach chun glacadh leis an suíomh tosaithe thuas. Coinnigh an muineál ionas go gcuirfear na palms in iúl. Ba chóir go mbeadh an t-achar idir na lámha beagán níos lú ná leithead na guaillí.
2. Éalú, an barra a ardú, agus é a dhéanamh go mall gan jerking.
3. Déan an stoc a dhíreach, ag cur an pelvis ar aghaidh. Sa deireadh, exhale.
4. Arís, téigh síos, ag tabhairt na pelvis ar ais.

Cabhlach na Rómáine

Deadlift ar chosa díreach

Is é seo an t-athrú is deacra ar an gcleachtadh a dhéantar, ar a dtugtar freisin deadlift. Le linn na hoiliúna, tá go leor matáin páirteach san obair, ach bíonn na cromáin agus na masa bicep an príomh-ualach. Is cuid den chlár oiliúna é daoine a bhíonn páirteach i spóirt mar chleachtadh marbh, áit a bhfuil sé tábhachtach a reáchtáil agus a léim go maith.

1. Glac leis an suíomh tosaigh, a ndearnadh cur síos air thuas sa tuairisc ar an teicníc a bhaineann le cúlra clasaiceach.
2. Inhaling, ísligh an barra síos, agus do chosa a choinneáil díreach. Ná déan dearmad faoi chúl íseal.
3. Téigh ar ais chuig an PI ar exhalation.

Deadlift ar chosa díreach

Sumo craving

Cuireadh an leagan amach den chleachtadh i láthair ag cumhachtóirí agus i dtreoracha spóirt eile níl sé in úsáid go praiticiúil. Déantar idirdhealú a dhéanamh ar an sreabhadh sa stíl sumo trí leagan na gcosa, agus an leithead idir níos mó ná na guaillí. Buíochas leis seo, ag obair níos mó ná na cromáin agus na macha. Nuair a fhorghníomhófar i gceart ón gcúl, is féidir leat cuid den ualach a théann chuig na cosa a bhaint. Braitheann an teannas is mó ar dhromchla istigh an mhéara. Déantar sreabhadh Sumo a dhéanamh de réir na scéime seo a leanas:

1. Cuir do chosa níos leithne ná do ghualainn ionas go mbeidh do chosa in aice leis na pancóga. Seasann stocaí ar na taobhanna. Bend do chosa agus gabh an muineál. Téigh ar aghaidh, ionas go mbeidh do chuid arm idir do chosa, agus tá do ghualainn os cionn an bharra agus go bhfuil siad beagán scíth a ligean orthu.
2. Bend sa chúl níos ísle agus, tar éis é a ionadh, tosú ar an mbarr.
3. Nuair a bhíonn sí os cionn na glúine, beathaigh an pelvis ar aghaidh, ag stopadh na gluaiseachta. Chomh maith leis sin, ba chóir na glúine a dhíriú. Pointe eile - ba chóir na lanna guaillí a thabhairt le chéile.
4. Téigh síos, ag tosú le gluaiseacht na pelvis ar ais, agus ansin, na glúine a dhúbadh agus an barra a ísliú.

Sumo craving

Deadlift i Smith

Is buntáiste suntasach é meaisín Smith nach gcruthaíonn an barra ach rian amháin, ionas nach féidir an teilgeán a chaitheamh nó a dhíbirt. Ós rud é nach bhfuil matáin na gcobhsaitheoirí páirteach san obair, ach go dtéann an t-ualach leis na cromáin, masa agus ar ais. Tá cur i bhfeidhm an mharbháin in Smith cosúil leis na roghanna a pléitear thuas.

1. Chun tús a chur leis, airde an muineál a choigeartú ionas go mbeidh sé suite ar lár na méarloige. Coinnigh an barra le greim treáite, ionas go mbeidh fad idir na scuaba, cosúil le leithead na guaillí. Ba chóir go mbeadh lámh díreach, agus glúine beagán bent.
2. Scrúdaigh, fána a dhéanamh, tarraing an pelvis ar ais agus an barra a laghdú. Ná déan dearmad ar an gcúl, ba cheart go mbeadh sé díreach.
3. Mar gheall ar theannas na méarloige agus na masa, ag anáil isteach, filleadh ar an FE.

Deadlift i Smith

Dréacht statach le dumbbells

Úsáidtear rogha eile chun cleachtadh éifeachtach a dhéanamh, ach in ionad barra, dumbbells anseo. Tá an scéim maidir leis an gcaoi a dhéantar an t-eascannán beagnach comhionann leis an leagan clasaiceach.

1. Déantar dumbbells ar airm bhreise ar dhromchla tosaigh an mhéatha ionas go mbeidh na palms ag dul síos. Déantar cur síos ar na sleachta atá fágtha sa phost bunaidh thuas.
2. Ar an inspioráid, lean síos, ag cur na cromáin ar ais agus ag laghdú na dumbbells síos. Ba chóir go mbeadh lámh díreach, agus do dhroim díreach.
3. Ag scriosadh, filleadh ar an FE.

Dréacht statach le dumbbells

Tarraingt statach - cur chuige agus athrá

Braitheann an modh cur chun feidhme go díreach ar chuspóir na hoiliúna. Is minic a dhéantar cleachtadh ar mhná a úsáidtear le haghaidh meáchain caillteanais, fás muscle, forbairt neart agus seasmhacht. Dóibh siúd ar mian leo a gcorp agus a gcuid paraiméadair fhisiciúil a fheabhsú ar feadh tréimhse ghearr ama, moltar scéim den sórt sin:

• Cur Chuige # 1 - 5 athrá gan pancóga;
• cur chuige uimhir 2 - 5 huaire le 50% den ualach uasta;
• cur chuige uimhir 3 - 3 huaire le 75%;
• cur chuige uimhir 4 - 2 uair le 90%;
• is é an príomh-chur chuige suas le 10 n-uaire le meáchan oibre.

Tarraingt statach - contrártha

Sula ndéanfar aon cleachtaí a dhéanamh, is gá a chur san áireamh go bhfuil cosc ​​ar ghníomhaíochtaí fisiceacha i gcásanna áirithe.

1. Tá an sreabhadh do chailíní frithchúiseach i bhfianaise fadhbanna leis an gcóras mhatáinchreasaigh.
2. Toirmisctear oiliúint do dhaoine a bhfuil babhtaí, hernias agus fadhbanna eile leis an spine.
3. I measc na contraindications tá galair na hailt de na lámha, na elbows agus na guaillí.
4. Tá cosc ​​ar chleachtaí láidre d'othair fhiasta agus do ghalair an chórais cardashoithíoch.